Дыхание — это базовый и неотъемлемый процесс нашей жизни, хоть мы редко обращаем на него внимание. Оно настолько естественно для нас, как моргание глазами. Но повседневная жизнь и стрессы могут нарушать этот естественный процесс, и неправильное дыхание отражается на работе других органов. Например, недостаток кислорода, вызванный неправильным дыханием, может приводить к головным болям.
В йоге дыхание рассматривается не только как физиологическая функция. За ним стоит осознанное управление жизненной энергией — праной, а также улучшение концентрации, успокоение ума и поддержка физического и ментального здоровья. Для этого применяются специальные техники — пранаямы.
Что такое пранаяма
Пранаяма — четвёртая ступень в восьмиступенчатой системе йоги Патанджали. Считается, что сначала практикующий укрепляется в асанах и лишь затем переходит к практике пранаям.
«Слово “прана” означает энергию, находящуюся в непрерывном движении. Пранаяма — это процесс, с помощью которого увеличиваются её внутренние запасы».
В комментариях к книге «Хатха-йога Прадипика» пранаяма описывается как сознательная работа с дыханием. Свами Сатьянанда Сарасвати в комментариях к «Йога-сутрам Патанджали» подчёркивает, что это не просто глубокий вдох или длительная задержка дыхания. Пранаяма — это осознанный контроль дыхательного процесса, включая удержание дыхания.
Если упростить, пранаяма — это осознанная регуляция дыхания, с помощью которой практик получает контроль над универсальной жизненной энергией, праной.
Существует несколько основных классификаций пранаям: очистительные, энергетические, успокаивающие, охлаждающие и согревающие.
Если описывать пранаяму для современного человека, не знакомого с йогой, то основными целями практики можно назвать насыщение лёгких кислородом, очищение организма, снижение уровня стресса и успокоение ума, а также развитие концентрации и осознанности.
Дыхание современного человека
До того как переходить к самим техникам, пранаямам, важно понять, как мы дышим в повседневной жизни. Большинство людей дышат грудью. Такой тип дыхания поверхностный и быстрый, чаще всего проявляется, когда человек торопится или испытывает стресс. Нижние отделы лёгких либо совсем не задействованы, либо работают слабо. Из-за этого мозг и всё тело получают меньше кислорода, а мышцы остаются напряжёнными.
В йоге выделяют три основных типа дыхания.
Диафрагмальное (брюшное) дыхание.
Задействует нижнюю часть лёгких. При вдохе живот расширяется, при выдохе сжимается внутрь, к позвоночнику. Дыхание глубокое и спокойное, помогает расслабиться и насытить организм кислородом.
Грудное дыхание.
Задействует межрёберные мышцы. Грудная клетка расширяется, плечи могут слегка подниматься. Этот тип дыхания активнее диафрагмального и чаще проявляется в стрессовых ситуациях.
Ключичное дыхание.
Задействует верхнюю часть грудной клетки. Обычно используется при полном вдохе или в ситуациях, когда нужен быстрый и короткий вдох.
Понимание типов дыхания напрямую влияет на практику дыхательных техник и пранаям. Перед переходом к пранаямам рекомендуется освоить диафрагмальное (брюшное), дыхание. Это одна из важных ступеней на этапе подготовки к дыхательным практикам.
Подготовка к пранаямам
Дыхание
Как уже говорилось ранее, перед практикой пранаям важно научиться дышать животом. На вдохе живот расширяется вперёд, наружу. На выдохе втягивается внутрь. Для тренировки можно лечь на спину и положить небольшой предмет на живот, стараясь поднимать его за счёт дыхания.
Яма и Нияма
Как ранее упоминалось, пранаямы являются четвёртой ступенью из восьми, описанных в «Йога-сутрах» Патанджали. Перед их практикой рекомендуется разобраться в этических принципах Ямы и Ниямы. В данной статье я не буду подробно на этом останавливаться, лишь отмечу, что это первые ступени для любого начинающего практика. Яма связана с взаимодействием с внешним миром, а Нияма направлена на внутреннюю работу с собой.
Очистительные техники (шаткармы)
Немногие задумываются о том, что накопленные годами загрязнения внутри тела, в том числе в носовых пазухах, также влияют на дыхание. Очистительные техники или шаткармы, направлены на очищение не только физических, но и энергетических каналов. Подробнее об этих практиках мы поговорим в отдельной статье.
Асаны
Если Яма и Нияма — это первые ступени йоги, то после их освоения следуют асаны. Это физические статические или динамические позы, хорошо известные тем, кто интересуется фитнесом. Люди, посещающие занятия йогой в фитнес-центрах, знают их как практику растяжки, работы с суставами и гибкостью. Кто-то приходит к асанам ради здоровья или похудения, и это действительно работает. Однако если копнуть глубже, асаны в йоге необходимы для того, чтобы тело могло долго и неподвижно находиться в медитативных позах.
Пранаяма также является формой медитации и становится поворотным шагом, когда внимание из внешнего, из работы с телом постепенно направляется внутрь.
Фазы дыхания
Всего выделяют четыре базовые фазы в пранаяме:
- Пурака — вдох
- Речака — выдох
- Кумбхака — задержка дыхания, которая подразделяется на несколько типов:
- Антар-кумбхака — задержка на вдохе
- Бахир-кумбхака — задержка на выдохе
- Кейвала-кумбхака — отдельный тип задержки дыхания, не привязанная ни ко вдоху, ни к выдоху Пранаямы в основном состоят из этих фаз, но могут по-разному комбинироваться и практиковаться в различных пропорциях. У каждого человека свой уровень подготовки, поэтому некоторые техники, включающие задержку дыхания, начинающим практикам рекомендуется выполнять без задержек.
Техники пранаям
В классических текстах не все дыхательные техники, о которых рассказывается в этой статье, относятся к пранаямам в строгом смысле. Некоторые из них считаются подготовительными упражнениями или очистительными практиками. Но для современного человека они могут использоваться и как подготовительный этап, и как регулярная практика.
Полное йоговское дыхание
Не является классическим примером пранаямы, относится к успокаивающим техникам. Это базовая практика, благодаря освоению которой проще перейти к другим видам пранаям. Полное йоговское дыхание задействует все типы дыхания: диафрагмальное, грудное и ключичное.
Есть два варианта выполнения этой техники.
Первый вариант: вдох начинается с живота, плавно переходит к грудному отделу, а затем к ключичному. Выдох выполняется в такой же последовательности.
Во втором варианте выдох выполняется в обратной последовательности по схеме: ключичный отдел, грудной отдел, живот.
Выполняться может в шавасане или в любой медитативной позе, асане.
Положительные свойства:
Полное йоговское дыхание успокаивает ум и нервную систему, увеличивает объём лёгких, улучшает пищеварение и способствует нормализации кровяного давления.
При этом у полного йоговского дыхания практически нет противопоказаний, за исключением тяжёлых случаев, связанных с дыхательной или сердечно-сосудистой системой.
Дыхание Уджайи (Уджайи пранаяма)
Уджайи в переводе с санскрита означает «победоносный», сама техника относится к успокаивающему типу. Она выполняется за счёт лёгкого сужения голосовой щели, похожего на её положение при шёпоте. Во время выполнения дыхания может появляться характерный мягкий шипящий звук.
Одна из техник выполнения заключается в том, чтобы при вдохе шёпотом проговаривать про себя «Со», а на выдохе произносить «Хам». Слова необходимо растягивать на всю фазу дыхания. После освоения описанной техники и для полной практики пранаямы «Со» и «Хам» необходимо будет произносить про себя, но при этом характерный шипящий звук останется.
В классическом варианте техника выполняется в пропорции 1:2, то есть если вдох длится две секунды, то выдох четыре секунды. Для начинающих практиков можно использовать пропорцию 1:1.
Чаще всего дыхание Уджайи применяют во время выполнения асан в практике хатха-йоги.
Положительные свойства:
Во время Уджайи задействуются все дыхательные мышцы, что способствует их укреплению. Благодаря этой технике легче переносить интенсивную нагрузку. Практика увеличивает глубину и длительность дыхания, улучшает пищеварение, помогает снять ментальное напряжение и облегчает некоторые виды заболеваний, в том числе неврологического характера.
Противопоказания:
Не следует выполнять Уджайи при воспалении гортани или лёгких, пониженном кровяном давлении и в послеоперационный период.
Нади Шодхана и Анулома Вилома
Эти пранаямы направлены на очищение каналов нади, энергетических каналов, что отражено в переводе названия «Нади Шодхана». Анулома Вилома переводится как «по направлению роста волос и против него» или «туда и обратно».
Техники рассматриваются совместно, потому что обе основаны на поочерёдном дыхании через правую и левую ноздрю. Различие заключается в том, что в Нади Шодхане по мере углубления практики добавляются различные задержки дыхания.
Классическая пропорций выглядит так: 1:4:2:2 (вдох, задержка после вдоха, выдох, задержка после выдоха). Например, вдох две секунды, затем задержка восемь секунд, выдох четыре секунды и ещё четыре секунды задержки после выдоха.
Для начинающих используются более простые пропорции: 1:1 или 1:2 без задержек, либо 1:3:2 и 1:4:2 без задержки после выдоха.
Практика выполняется на пустой желудок не ранее чем через два часа после приёма пищи. Необходимо принять медитативную позу или любую удобную позу со скрещёнными ногами. Спину следует держать прямо. Перед началом постарайтесь расслабиться и настроиться на практику. Закройте глаза, отпустите мысли, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Проверьте поочерёдно ноздри и убедитесь, что нет выраженной заложенности.
Для начинающих практиков используется насикагра мудра, специальное положение пальцев. Указательный и средний пальцы правой руки располагаются в области межбровья. Большой палец находится возле правой ноздри, безымянный палец и мизинец возле левой. Во время практики ноздри поочерёдно перекрываются большим и безымянным пальцами. Рука должна быть расслаблена. Левую руку можно расположить на левом колене в Джняна мудре, когда большой и указательный пальцы соединены, а остальные выпрямлены.
Техника выполнения
Закройте большим пальцем правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. Затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем, откройте правую и выполните плавный выдох через правую ноздрю.
Сделайте вдох через правую ноздрю, после этого закройте её большим пальцем, откройте левую и выполните плавный выдох через левую ноздрю.
Это считается одним циклом. Для начала можно выполнять по пять циклов.
Существует и другое положение пальцев: насика или Вишну мудра. В этом варианте указательный и средний пальцы сгибаются внутрь ладони. Безымянный палец используется для закрытия левой ноздри, большой палец для закрытия правой.
Важные моменты
Цикл всегда начинается с левой ноздри. На этапе освоения этих пранаям лучше не использовать задержки дыхания.
Положительные свойства:
Нади Шодхана и Анулома Вилома успокаивают ум и нервную систему, снижают уровень стресса, гармонизируют работу полушарий мозга, улучшают концентрацию и способствуют очищению энергетических каналов.
Противопоказания:
Сердечно-сосудистые заболевания, ЛОР-заболевания, повышенное артериальное давление.
Рекомендуемые пропорции дыхательного цикла в Нади Шодхана
Важно выбрать одну пропорцию и практиковать её. И только после полного освоения переходить к более сложным вариантам. Например, можно выбрать пропорцию 1:1:2:0. Если комфортная длительность вдоха составляет 4 секунды, то схема будет такой: 4 секунды вдох, 4 секунды задержка после вдоха, 8 секунд выдох и без задержки после выдоха. Во время практики следует придерживаться одной выбранной пропорции как для левой, так и для правой стороны.
| Вдох | Задержка после вдоха | Выдох | Задержка после выдоха |
|---|---|---|---|
| 1 | 0 | 1 | 0 |
| 1 | 0 | 2 | 0 |
| 1 | 1 | 2 | 0 |
| 1 | 2 | 2 | 0 |
| 1 | 3 | 2 | 0 |
| 1 | 4 | 2 | 0 |
| 1 | 4 | 2 | 1 |
| 1 | 4 | 2 | 2 |
Бхастрика
Бхастрика в переводе с санскрита означает «кузнечные меха» и относится к энергетическим пранаямам. Название соответствует технике: дыхание имитирует работу мехов, раздувая внутренний огонь. При упоминании Бхастрики часто говорят о Капалабхати — очистительном дыхании.
В этой статье мы не будем отдельно описывать Капалабхати, так как она больше относится к шаткармам (очистительным техникам). Бхастрика интенсивнее и требует больших усилий. В Бхастрике активное дыхание идёт как на вдохе, так и на выдохе, тогда как в Капалабхати вдох происходит естественно. Во время практики тело должно оставаться неподвижным, двигаться должны только лёгкие, диафрагма и живот.
Техника выполнения
Бхастрика — серьёзная и интенсивная техника и у неподготовленных практиков может вызвать недомогание, головокружение вплоть до потери сознания. Поэтому начинать лучше с более мягких практик.
Существует несколько вариантов выполнения Бхастрики: с переменным дыханием и мудрой, как в Нади Шодхане; с выталкиванием рук, плеч, живота; с подключением различных бандх.
Бандхи — это отдельный вид техник в хатха-йоге, на которых мы не будем акцентировать внимание в этой статье.
Положительные свойства:
Бхастрика — активная дыхательная техника, которая заметно повышает общий тонус организма. Интенсивная работа дыхания усиливает кровообращение, ускоряет обмен веществ и создаёт ощущение внутреннего тепла. Регулярная практика стимулирует работу сердца, дыхательной и нервной систем, помогает очищать носовые ходы и поддерживать здоровье органов дыхания. На уровне ощущений Бхастрика даёт ясность в голове, бодрость и устойчивость внимания. При длительной и аккуратной практике она способствует снижению внутреннего напряжения и более спокойному отношению к телесным и эмоциональным импульсам.
Противопоказания:
Несмотря на множество положительных свойств, Бхастрика имеет обширный список противопоказаний. Практику не рекомендуется выполнять при головокружениях, выраженных головных болях, повышенном артериальном или внутричерепном давлении, заболеваниях сердца, после инсульта, при эпилепсии. Противопоказания включают острые воспалительные процессы, злокачественные новообразования любой локализации, опухоли головного мозга, гипертиреоз и цирроз печени. Со стороны пищеварительной системы ограничения касаются язвенной болезни, гастрита, кишечных грыж и повышенной кислотности желудка. В сомнительных случаях и при наличии хронических заболеваний практика допустима только после консультации со специалистом.
Сурья Бхедана
«Солнечное дыхание» — один из возможных переводов пранаямы Сурья Бхедана. Техника относится к согревающему типу пранаям и асимметричному дыханию.
Техника выполнения
Практика выполняется сидя в устойчивой медитативной позе. Медленный вдох осуществляется через правую ноздрю, затем выполняется комфортная задержка дыхания, после чего выдох проходит через левую ноздрю. Цикл повторяется несколько раз без напряжения, с сохранением внимания и ровного внутреннего состояния.
Положительное воздействие
Сурья Бхедана активизирует пингала-нади, усиливает тепло в теле, стимулирует симпатическую нервную систему и повышает общий уровень энергии. Практика помогает преодолеть вялость и сонливость, улучшает циркуляцию крови, поддерживает пищеварение и обмен веществ, способствует балансу дошей и повышает способность к активной физической и умственной деятельности.
Противопоказания
Сурья Бхедану не рекомендуется практиковать при головных болях, эпилепсии, заболеваниях сердца, выраженном перенапряжении и гипертонусе. Важно избегать чрезмерной длительности практики, так как избыточная стимуляция может привести к дисбалансу дыхания и нервной системы.
Ситали и Ситкари
«Охлаждающее дыхание» — пранаямы лунного типа, относящиеся к Чандра Бхедане. Эти техники выполняются с вдохом через рот и направлены на охлаждение тела и успокоение нервной системы.
Техника выполнения
Практика выполняется сидя в устойчивой медитативной позе. В Ситали медленный вдох осуществляется через свернутый в трубочку язык, в Ситкари — через слегка сомкнутые зубы с характерным шипящим звуком. После вдоха рот закрывается, выдох выполняется через нос. Дыхание спокойное, без усилий, с сохранением внимания на ощущении прохлады.
Положительное воздействие
Ситали и Ситкари снижают внутренний жар, успокаивают ум и эмоциональное возбуждение, способствуют мышечному расслаблению и нормализации биологических ритмов. Практики помогают при перегреве, стрессе, бессоннице и головных болях, поддерживают пищеварение, снижают кислотность и мягко регулируют гормональные процессы. Ситкари дополнительно благоприятно влияет на состояние зубов и дёсен.
Противопоказания
Не рекомендуется выполнять практики в холодную погоду, в загрязнённой среде, при пониженном кровяном давлении, заболеваниях дыхательной системы, склонности к избыточному слизеобразованию и при запорах.
Брамари
«Дыхание жужжащей пчелы» — успокаивающая пранаяма, относящаяся к лайя-практикам. Основной акцент делается на звук, вибрацию и мягкое погружение внимания внутрь.
Техника выполнения
Практика выполняется сидя в удобной медитативной позе с закрытыми глазами. После медленного вдоха через нос уши мягко закрываются пальцами, и на выдохе создаётся ровный низкий жужжащий звук. Внимание удерживается на вибрации и звучании. Цикл повторяется без усилий, в спокойном ритме.
Положительное воздействие
Брамари глубоко успокаивает нервную систему, снижает уровень возбуждения, тревоги и внутреннего напряжения. Вибрация звука мягко воздействует на мозг, улучшает концентрацию, память и качество сна. Практика поддерживает здоровье горла и голосового аппарата, снижает головные боли и кровяное давление, помогает при психосоматических состояниях и эмоциональной нестабильности.
Противопоказания
Брамари не рекомендуется практиковать при острых ушных инфекциях и воспалительных заболеваниях уха.
Рекомендации к пранаямам
К любым практикам нужно подходить осознанно. Если есть боль или противопоказания, лучше не заниматься определённой деятельностью — будь то фитнес, асаны или гимнастика. На начальном этапе важно проконсультироваться со специалистом, наставником или тренером.
С пранаямами ситуация аналогична. В йогических текстах указано, что практики следует выполнять под руководством опытного наставника. Не рекомендуется практиковать только по инструкциям из книг, а также необходимо обратить внимание на следующие рекомендации:
- Чистое проветриваемое и свободное помещение, без тупых и острых предметов;
- Правильная и удобная поза с прямой спиной;
- Правильное расположение головы. Подбородок должен быть параллельно полу;
- Отказ от вредных привычек: алкоголь, никотин и другие психоактивные вещества;
- Не переусердствовать, правильно распределять нагрузку, лучше меньше, но безопасно;
- Не есть за 4 часа до практики. Да, в статье уже упоминалась минимальная рекомендация — от 2 часов, но старайтесь придерживаться 4 часов;
- Растительное питание, вегетарианство, веганство — наиболее подходящий вариант для выполнения дыхательных практик и пранаям;
- Не практиковать при плохом самочувствии и болезни;
- На начальном уровне не использовать задержки дыхания.
Противопоказания
- Беременность на любом сроке;
- Острые или хронические заболевания, требующие постоянного наблюдения врача;
- Болезни сердечно-сосудистой системы: ишемическая болезнь сердца, нарушения ритма, хроническая сердечная недостаточность;
- Патологии желудка и кишечника, включая гастрит и язвенные поражения слизистой;
- Новообразования в области грудной клетки (лёгкие, сердце);
- Сахарный диабет любого типа;
- Повышенное внутричерепное давление;
- Острые воспалительные заболевания дыхательных путей, например бронхит или пневмония;
- Психические и поведенческие расстройства, включая депрессивные состояния и шизофрению;
- Послеоперационный период (особенно операции на грудной клетке, брюшной полости, глазах).
Польза пранаям и положительные свойства
- Улучшается вентиляция лёгких и повышается их жизненная ёмкость;
- Замедляется частота сердечных сокращений, нормализуется артериальное давление;
- Активируется парасимпатическая нервная система через стимуляцию блуждающего нерва, что способствует глубокому расслаблению;
- Снижается уровень стресса и тревожности, улучшается качество сна.
- Повышается концентрация внимания, ясность мышления и когнитивные способности;
- Укрепляются дыхательные мышцы: диафрагма, межрёберные и мышцы грудной клетки;
- Оптимизируется газообмен: кровь эффективнее насыщается кислородом и освобождается от углекислого газа;
- Улучшается кровообращение, в том числе в лёгких и органах брюшной полости.
- Стимулируется работа пищеварительной системы за счёт мягкого массажа внутренних органов;
- Улучшается перистальтика кишечника и усвоение питательных веществ.
- Поддерживается нормальный тонус мышц живота и спины;
- Усиливается лимфоотток, что способствует уменьшению отёков и поддержке иммунной функции;
- Регулируется выработка гормонов стресса (кортизол, адреналин);
- Повышается уровень эндорфинов, улучшается эмоциональный фон;
- Возможна стабилизация обменных процессов и гормонального баланса, включая функции щитовидной железы;
- Повышается общая выносливость за счёт более эффективного использования кислорода мышцами;
- Раскрывается грудной отдел, формируется навык полного (диафрагмального) дыхания вместо поверхностного;
- Снижается влияние хронического напряжения на нервную и сердечно-сосудистую системы;
- Формируется состояние внутреннего спокойствия, уравновешенности и эмоциональной устойчивости;
- Отмечается субъективное ощущение прилива энергии и жизненных сил;
- Практика способствует осознанности, гармоничному восприятию себя и окружающего мира;
- При регулярных занятиях возможно общее укрепление организма и профилактика ряда функциональных нарушений, в том числе сердечно-сосудистых и респираторных;
- Дыхательные техники помогают замедлить ритм дыхания, делая его более глубоким и физиологичным;
- В традиционном понимании пранаяма рассматривается как способ накопления и распределения жизненной энергии (праны), поддерживающей физическое и психическое здоровье.
Тренажёр для пранаям
На сайте OmunRa доступен тренажёр для занятий пранаямами и дыхательными практиками.
Вы самостоятельно сможете назначить комфортное количество секунд для каждой из фаз и выбрать количество циклов. Дальше нужно лишь следовать голосовым командам: «вдох», «выдох», «задержка».Тренажёр помогает полностью сосредоточиться на собственном дыхании и не отвлекаться на отсчитывание секунд самостоятельно. Более того, вы всегда можете посмотреть, какое количество циклов выполнили и общее время практики.
Тренажёр находится в тестовом режиме, поэтому если вы столкнётесь с ошибками или багами, обязательно пришлите скриншот и сообщите на почту mask.golden@yandex.ru или в Telegram.
Успешной практики!
FAQ по пранаямам
Что такое пранаяма?
Пранаяма — это осознанная регуляция дыхания в йоге, направленная на управление жизненной энергией (праной), укрепление здоровья и развитие концентрации.
Нужно ли заниматься асанами перед пранаямой?
Да. В традиции сначала осваиваются яма, нияма и асаны. Тело должно быть устойчивым и способным комфортно находиться в медитативной позе.
Почему важно учиться дышать животом?
Диафрагмальное дыхание задействует нижние отделы лёгких, улучшает газообмен, снижает напряжение и является базой для всех пранаям.
Какие бывают фазы дыхания в пранаяме?
Вдох (пурака), выдох (речака), задержка на вдохе (антар-кумбхака) и задержка на выдохе (бахир-кумбхака).
С каких техник пранаям лучше начинать?
С полного йоговского дыхания и мягких вариантов Нади Шодхана без задержек.
Что даёт практика пранаямы?
Снижение стресса, улучшение сна, концентрации и эмоционального состояния, укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем, улучшение пищеварения и общего тонуса.
Можно ли практиковать пранаямы с задержками дыхания новичкам?
На начальном этапе задержки не рекомендуются.
Когда лучше выполнять пранаяму?
Натощак или не ранее чем через 2–4 часа после еды в проветриваемом помещении в устойчивой позе с прямой спиной.
Есть ли противопоказания к выполнению пранаям?
Да. Беременность, сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, заболевания лёгких, ЖКТ, послеоперационный период, психические расстройства и другие состояния требуют консультации врача.
Нужен ли наставник для практики пранаям?
Желательно. В классических текстах подчёркивается важность практики под руководством опытного преподавателя.
Что делать, если во время практики пранаямы появляется дискомфорт?
Прекратить занятие, восстановить спокойное дыхание и при необходимости обратиться к специалисту.