В конце занятия йоги преподаватель предлагает лечь на спину и расслабиться. После наклонов, прогибов и удержания асан это звучит приятно. Наконец можно вытянуть ноги, закрыть глаза и отдохнуть. Но через минуту выясняется, что плечи всё ещё приподняты, зубы сжаты, поясница напряжена, а в голове продолжается разговор, который начался ещё до занятия.
В шавасане бывает так: тело уже лежит, а человек мысленно всё ещё решает бытовые или рабочие задачи. Вспоминает сообщения, прикидывает, что приготовить на ужин, думает о завтрашних делах. Иногда даже возникает раздражение: столько всего нужно успеть, а мы тут всего лишь лежим.
Поза трупа (шавасана) учит постепенно отпускать мышечное напряжение и сохранять внимание в покое. Обычно ею завершают практику хатха-йоги, хотя выполнять её можно и отдельно. Разберём, как устроиться на коврике, куда направлять внимание и что делать, если расслабление пока даётся труднее самих асан.
Коротко о шавасане
-
Для начала выделите на шавасану 5–10 минут. После продолжительного занятия можно оставить 10–15 минут, заранее включив их в общее время практики.
-
Расположитесь на спине, свободно разведите ноги, положите руки вдоль тела на небольшом расстоянии от корпуса (примерно 45 градусов). Подберите опоры, если они нужны пояснице или шее.
-
Последовательно проведите вниманием по телу, затем понаблюдайте за естественным дыханием. При отвлечении возвращайтесь к ощущениям.
-
Завершайте постепенно: небольшие движения, поворот на бок, спокойный подъём в положение сидя.
Что такое шавасана в йоге и почему её называют позой трупа
В санскритском названии śavāsana соединяются слова śava — «труп» и āsana — «положение», «поза». Тело располагается на спине и остаётся неподвижным. Мышцы, которые до этого удерживали равновесие и форму асан, постепенно расслабляются.
Шавасана встречается в «Хатха-йога-прадипике». В первой главе Сватмарама описывает положение на земле лицом вверх, подобное лежащему мёртвому телу, и связывает его с устранением усталости и успокоением ума. Это короткое описание хорошо передаёт назначение асаны: дать телу отдых и углубить внутренний покой.
Название также напоминает о возможности на время оставить привычную деятельность. В течение дня мы постоянно чем-то управляем, на что-то отвечаем, что-то удерживаем. В шавасане можно почувствовать, сколько усилия сохраняется даже тогда, когда внешне делать уже ничего не требуется.
Представьте кисть, которую вы долго держали сжатой. Чтобы разжать её, сначала придётся заметить само сжатие. Примерно так же мы обнаруживаем поднятые плечи, напряжённый живот или привычку хмурить лоб. Практика начинается с этой чувствительности.
Польза шавасаны
Польза шавасаны во многом связана с тем, что она помогает заметить оставшееся напряжение и спокойно закончить практику. Во время хатха-йоги внимание часто занято движением: куда поставить стопу, как распределить вес, на каком выдохе выйти из наклона. Здесь появляется время почувствовать состояние после всей последовательности: как лежит тело, как изменилось дыхание, какие мышцы продолжают работать по привычке.
Если завершить занятие последней асаной и сразу потянуться за телефоном, внимание быстро вернётся к перепискам и задачам. Несколько минут покоя помогают закончить практику без такой спешки. Поэтому шавасану лучше учитывать ещё до начала занятия. Если в распоряжении полчаса, можно посвятить движению двадцать с небольшим минут, а оставшееся время — расслаблению.
При регулярной практике становится легче замечать напряжение и в повседневности. Например, обнаружить, что во время работы вы стиснули челюсти или сидите с поднятыми плечами. Знакомое по коврику ощущение помогает раньше это заметить и изменить положение.
В шавасане вы постепенно учитесь направлять внимание внутрь. Это помогает подготовиться к медитативной практике. В йоге обращение чувств от внешних объектов внутрь называется пратьяхарой. Вы слышите звуки комнаты, но всё реже начинаете разбираться, кто прошёл за дверью и что происходит на улице. Ощущения тела и дыхания становятся более отчётливыми.
Как подготовиться к практике шавасаны
Подойдёт коврик или сложенное одеяло на полу. Поверхность должна поддерживать тело и позволять спокойно лежать. Если на тонком коврике давит на затылок, лопатки или таз, добавьте подстилку. Кровать тоже можно использовать для отдыха, хотя на привычном месте сна бывает сложнее сохранить бодрствование.
Положите рядом плед. После движения тело постепенно остывает, и холод начинает отвлекать даже в комнате, где во время асан было жарко. Укройтесь заранее, чтобы через несколько минут не искать одеяло на ощупь.
Ослабьте пояс, снимите очки, уберите из-под головы заколку, если она мешает. Телефон переведите в беззвучный режим. Для самостоятельной практики удобно поставить таймер с мягким сигналом: тогда можно оставить мысли о том, сколько времени уже прошло.
Если используете запись, проверьте громкость до начала. Голос должен быть хорошо слышен, без необходимости вслушиваться. Для первых занятий подробное сопровождение бывает полезным; позже попробуйте часть времени проводить в тишине.
Техника выполнения шавасаны
Положение ног и таза
Сядьте на коврик и опуститесь на спину удобным способом, при необходимости помогая себе руками. Вытяните ноги и разведите их немного шире таза. Стопы свободно отклоняются в стороны под собственным весом. Подберите расстояние между пятками так, чтобы ноги могли спокойно лежать.
Дайте тазу опуститься на поверхность. Естественный изгиб поясницы может сохраняться. Если лежать с прямыми ногами тянет поясницу, поместите под колени валик или свёрнутое одеяло. Другой вариант — согнуть ноги, поставить стопы на коврик чуть шире таза и мягко приблизить колени друг к другу, если в таком положении удобно.
Положение рук и плеч
Положите руки вдоль тела, оставив между ними и корпусом немного пространства. В обычном варианте ладони обращены вверх, пальцы свободно согнуты. Устройте плечи так, чтобы они лежали устойчиво, без желания постоянно их поправлять.
Если ладони вверх держать неудобно, немного измените разворот рук. Иногда достаточно отодвинуть кисти чуть дальше от таза. Найдите положение, в котором руки лежат спокойно и вы можете отпустить их вес.
Положение головы и лица
Расположите голову по центру. Обратите внимание, куда направлен подбородок: при сильном запрокидывании головы шея может оставаться напряжённой. Небольшое сложенное полотенце под затылком помогает подобрать более удобную высоту. Опора должна поддерживать голову, сохраняя свободное положение шеи.
Прикройте глаза. Если закрытые глаза неприятны, оставьте их приоткрытыми и смотрите в одну точку. Почувствуйте веки, лоб, виски. Расслабьте нижнюю челюсть, оставьте небольшой промежуток между зубами. Язык свободно лежит во рту. Эти участки легко пропустить: руки и ноги уже кажутся расслабленными, а лицо продолжает удерживать привычное выражение сосредоточенности.
Первые минуты неподвижности
Теперь почувствуйте поверхность под телом. Затылок, задняя сторона плеч, руки, таз, ноги опираются на коврик. Заметьте, как распределён вес. Если что-то явно мешает, поправьте положение сейчас, затем постепенно переходите к неподвижности.
После активной последовательности дыхание ещё некоторое время может оставаться заметным и частым. Дайте ему успокоиться. Начинайте расслабление в том темпе, в котором успеваете чувствовать тело.
Как последовательно расслаблять тело в шавасане
Простой способ освоить шавасану — проводить внимание от стоп к голове. Он помогает обнаруживать участки напряжения и постепенно чувствовать тело целиком. На знакомство с каждым участком оставляйте немного времени, чтобы названия частей тела не превратились в быстрое мысленное перечисление.
Начните с пальцев правой ноги. Почувствуйте стопу, пятку, голень, колено, бедро. Заметьте вес ноги и её соприкосновение с поверхностью. Затем так же пройдите по левой ноге. В следующий раз можно начать с другой стороны; для самостоятельной практики важнее сохранить понятную последовательность.
Переведите внимание к тазу и животу. Понаблюдайте, сохраняется ли привычка втягивать живот. Позвольте ему свободно двигаться с дыханием. Почувствуйте поясницу и спину, затем грудную клетку.
Дальше перейдите к правой кисти, предплечью, плечу. Почувствуйте всю руку и её вес. Повторите с левой стороны. Иногда именно здесь обнаруживается, что кисть всё ещё слегка сжата, а плечо удерживается над ковриком.
В завершение обратите внимание на шею, затылок и лицо. Почувствуйте пространство вокруг глаз, лоб, щёки, челюсть. После этого охватите вниманием всё тело. Несколько минут оставайтесь с общим ощущением покоя и естественным дыханием.
По мере расслабления ощущения могут меняться: тело кажется тяжёлым, тёплым, лёгким или словно менее отчётливым. У кого-то перемены едва заметны. Продолжайте наблюдать то, что чувствуете сейчас.
Как дышать в шавасане
Для начала сделайте два-три спокойных вдоха и выдоха, если это помогает устроиться. Затем позвольте дыханию идти естественно. Обычно удобнее дышать через нос; при заложенности выберите доступный свободный способ.
Один дыхательный цикл — это один вдох и следующий за ним выдох. Можно несколько циклов наблюдать, как движутся живот и грудная клетка, как воздух проходит через ноздри. Потом оставьте счёт и продолжайте чувствовать дыхание.
В шавасане удобно заметить, насколько много мы вмешиваемся в дыхание по привычке. Стоит обратить на него внимание, и сразу хочется вдохнуть глубже или подольше выдыхать. Попробуйте немного подождать и почувствовать собственный ритм. Отдельные дыхательные техники можно выполнить до расслабления; подробнее они разобраны в статье о пранаяме.
Если при наблюдении за дыханием вы начинаете напрягаться, переведите внимание на вес тела и поверхность под ладонями. Это такой же понятный способ оставаться в контакте с ощущениями.
Что делать с мыслями и нетерпением во время шавасаны
В неподвижности мысли порой становятся особенно заметными. Днём их сопровождают разговоры, экран, движение, а здесь вы остаётесь с ними в тишине. Появление мыслей само по себе ещё ничего не говорит о качестве практики.
Вы вспоминаете разговор и внезапно обнаруживаете, что уже несколько минут мысленно отвечаете собеседнику. В этот момент вернитесь к стопам, ладоням или дыханию. Через некоторое время внимание снова отвлечётся, и вы снова сможете его вернуть. Так постепенно осваивается сам навык наблюдения.
Отдельная трудность — желание немедленно почувствовать результат. Человек проверяет: расслабился ли живот, достаточно ли спокойно в голове, почему ещё не стало легче. Эти проверки могут занять всю шавасану. Помогает более простая задача: почувствовать один участок тела, затем следующий и дать себе время.
Если лежать пока трудно, начните с пяти минут. Когда этот промежуток станет привычным, увеличьте его до семи, затем до десяти. Так легче познакомиться с неподвижностью, чем сразу выбрать двадцать минут и всё время ждать сигнала таймера.
При сильном беспокойстве откройте глаза, почувствуйте ладони и стопы, немного измените положение. Если тревога усиливается, завершите практику и обсудите с преподавателем более подходящий вариант расслабления.
Короткая практика шавасаны на десять минут
Этот сценарий можно заранее прочитать или записать своим голосом с паузами. Время здесь примерное: оставляйте достаточно тишины, чтобы успеть почувствовать то, о чём идёт речь.
Первая минута. Устройтесь на спине, поправьте плед и опоры. Почувствуйте вес тела на коврике, найдите удобное положение головы, рук и ног.
Следующие три минуты. Проведите внимание по правой и левой ноге, тазу, животу, спине и грудной клетке. Затем почувствуйте обе руки, шею и лицо. Замечая напряжение, попробуйте уменьшить его и двигайтесь дальше.
Ещё две минуты. Понаблюдайте за естественным дыханием. Почувствуйте вдох, выдох и движение тела, которое их сопровождает.
Следующие три минуты. Оставайтесь с ощущением всего тела. При отвлечении возвращайтесь к весу тела или дыханию. Оставьте небольшие промежутки тишины без мысленных инструкций.
Последняя минута. Почувствуйте комнату вокруг, пошевелите пальцами, постепенно верните движение и поднимитесь через бок.
После нескольких таких практик последовательность станет знакомой, и можно будет проводить больше времени в молчании. Если хочется продолжить, добавьте несколько минут к части, где вы спокойно наблюдаете всё тело.
Как правильно выходить из шавасаны
Сначала обратите внимание на звуки вокруг и поверхность под телом. Сделайте чуть более полный вдох, пошевелите пальцами рук и ног. Можно мягко потянуться, если есть такое желание и движение приятно.
Согните ноги, поставьте стопы на коврик и повернитесь на удобный бок. В групповых занятиях преподаватель часто предлагает правый бок; при самостоятельной практике выбирайте сторону, на которой удобно. Полежите немного, затем, помогая себе руками, поднимитесь в положение сидя.
Останьтесь сидеть несколько дыхательных циклов. Почувствуйте, как держится спина, как вы дышите и в каком состоянии заканчиваете занятие. Теперь можно открыть глаза и вернуться к своим делам.
Если болит поясница или неудобно лежать
Для поясницы в первую очередь попробуйте опору под колени. Высота валика подбирается так, чтобы ноги лежали на нём свободно. Если удобнее с согнутыми ногами и стопами на полу, используйте этот вариант.
При напряжении шеи проверьте опору под затылком. Слишком высокая подушка может сильно наклонять голову вперёд; слишком низкая иногда оставляет её запрокинутой. Удобную высоту проще подобрать небольшими изменениями.
Если на спине трудно дышать или усиливается изжога, лягте на бок или приподнимите весь корпус на устойчивой наклонной опоре. Поддерживайте спину и голову по всей длине: высокая стопка подушек только под затылком может усиливать сгибание шеи и давление на живот. Если на спине всё равно некомфортно, отдыхайте на боку с опорой под головой и между коленями.
Начиная со второго триместра беременности длительное положение на спине лучше заменить отдыхом на боку. Особенно это актуально после 16 недель. Подходящее положение и длительность уточните у специалиста, который ведёт беременность, а опоры для занятия подберите с преподавателем пренатальной йоги.
Резкая боль, нарастающее онемение, головокружение или нехватка воздуха — повод изменить положение и прекратить практику. Если симптомы сохраняются или повторяются, выясните их причину с врачом. Удобно организованный отдых позволяет сосредоточиться на расслаблении.
Чем шавасана отличается от сна и йога-нидры
В шавасане тело отдыхает, а внимание по возможности остаётся ясным. Вы чувствуете положение тела, замечаете дыхание, слышите голос преподавателя. Во сне мы обычно перестаём следить за происходящим в комнате и за ходом занятия.
Заснуть после занятия легко, особенно при недосыпе. Если это произошло, спокойно завершите практику после пробуждения. На следующем занятии можно лечь немного раньше, сократить время или оставить глаза слегка приоткрытыми. А при накопленной усталости стоит выделить достаточно времени и на обычный сон.
Йога-нидра часто выполняется в шавасане, но предполагает отдельную последовательность ведения внимания. Например, в Бихарской школе йоги используются санкальпа — краткое внутреннее намерение, движение внимания по частям тела, наблюдение дыхания и другие этапы. Конкретная последовательность зависит от метода и уровня практики.
Поэтому голос, который предлагает расслабить стопы и плечи, ещё не обязательно ведёт йога-нидру. Для простой шавасаны достаточно удобного положения, последовательного расслабления и спокойного наблюдения. С этого можно начать знакомство с более глубокой практикой внимания.
Шавасане тоже нужно учиться. Сначала вы знакомитесь с положением, потом начинаете различать напряжение в отдельных участках тела, дольше удерживаете внимание и спокойнее относитесь к отвлечениям. Со временем эти несколько минут становятся полноценной частью занятия, которую хочется прожить внимательно.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Сколько минут нужно лежать в шавасане?
Для начала подойдут 5–10 минут. После часового занятия можно выделить 10–15 минут, если вам удобно и удаётся сохранять внимание. Подбирайте длительность постепенно; в группе ориентируйтесь на последовательность преподавателя.
Можно ли делать шавасану без других асан?
Да. Её можно выполнять отдельно после рабочего дня, прогулки или в свободное время. Сначала устройтесь, дайте дыханию успокоиться и затем проведите внимание по телу.
Нужно ли лежать совершенно неподвижно?
После того как вы устроились, попробуйте сохранять неподвижность: так проще почувствовать небольшие изменения в теле. При боли, холоде или неудобном положении поправьтесь. Затем снова дайте телу спокойно лежать.
Что делать, если всё время думаешь о делах?
Заметив отвлечение, вернитесь к дыханию, весу рук или соприкосновению пяток с ковриком. Выберите одно знакомое ощущение, к которому будет удобно возвращаться на протяжении практики.
Можно ли заснуть в шавасане?
Да, сонливость и засыпание случаются. Если вы хотите освоить именно наблюдение в расслаблении, попробуйте практиковать в менее утомлённом состоянии или немного сократить время. Шавасана также может предшествовать ночному сну.
Обязательно ли разворачивать ладони вверх?
В распространённом варианте ладони смотрят вверх, а руки свободно лежат рядом с телом. Если плечам неудобно, измените разворот рук и расстояние от корпуса так, чтобы мышцы могли расслабиться.
Можно ли делать шавасану в кровати?
Можно, особенно перед сном или когда трудно опуститься на пол. Для практики с сохранением бодрствования попробуйте более устойчивую поверхность и другое время дня: привычная кровать часто располагает ко сну.
Нужна ли музыка для расслабления?
Музыка необязательна. Можно заниматься в тишине или под спокойное голосовое сопровождение. Если выбираете музыку, подойдёт негромкая запись без резких переходов, которая не отвлекает вас от ощущений.
Что делать, если после шавасаны кружится голова?
Возвращайте движение постепенно и поднимайтесь через бок, с опорой на руки. При головокружении оставайтесь в устойчивом положении. Если оно повторяется, обсудите это с врачом.
Источники
«Хатха-йога-прадипика», первая глава, описание шавасаны. В указанной онлайн-редакции строфа имеет номер 34; в других изданиях нумерация может отличаться.
https://www.ashtangayoga.info/philosophy/source-texts-and-mantra/hatha-pradipika/chapter-1/
Свами Шивананда, Science of Relaxation. Описание шавасаны и последовательного расслабления в издании Divine Life Society. В статье приведён доступный вариант для самостоятельной практики; детали отстройки в разных школах различаются.
https://www.dlshq.org/messages/science-of-relaxation/
Бихарская школа йоги, журнал Yoga, ноябрь 2024 года, раздел Relaxation. Различение расслабления с осознаванием и сна.
https://www.biharyoga.net/pdfs/english/2024/november-2024-yoga.pdf
Джейсон Бёрч и Жаклин Харгривз, Yoganidrā. Исторический разбор практики и последовательности метода Сатьянанды.
https://www.theluminescent.org/2015/01/yoganidra.html
NHS, Exercising in pregnancy. Длительное положение на спине во втором триместре беременности, особенно после 16 недель.
https://www.nhs.uk/best-start-in-life/pregnancy/exercising-in-pregnancy/