После нескольких часов за компьютером бывает трудно понять, от чего устал больше: от неподвижного сидения или от всего, что за день пришлось обдумать. Хочется размять спину, вытянуть ноги и наконец перестать прокручивать разговоры в уме. При этом, стоит сесть в тишине, мысли становятся ещё заметнее. Вроде бы собирался отдохнуть, а уже мысленно дописываешь письмо, которое можно отправить завтра.
Вечерняя йога помогает постепенно выйти из этого состояния через движение, дыхание и сосредоточение. Сначала мы разминаем тело и выполняем асаны, затем переходим к пранаяме, медитации и расслаблению. Такая последовательность позволяет уделить внимание и физической усталости, и тому, что происходит в уме.
Заниматься можно после работы или ближе ко сну. Для начала подойдёт спокойная практика на 30–35 минут: несколько доступных асан, попеременное дыхание, короткая медитация и шавасана. Разберём, как её выстроить и что учитывать вечером.
Что меняется в практике йоги вечером
К концу дня тело уже несёт на себе последствия того, как мы его провели. После долгого сидения хочется расправить плечи и подвигать тазом, после работы на ногах — разгрузить ноги и спину. Ум тоже приходит на коврик с накопленными впечатлениями. Всё это влияет на выбор последовательности.
Если вы занимаетесь вскоре после работы и до сна ещё несколько часов, практика может быть достаточно активной: разминка, положения стоя, силовые асаны, работа с подвижностью. Затем стоит выделить время для дыхания и полноценного расслабления. Ближе ко сну удобнее уменьшить количество переходов и выбрать больше положений сидя и лёжа.
Постепенно вы начнёте замечать собственную реакцию. Одному вечернее занятие помогает спокойно уснуть, другому после интенсивной последовательности ещё долго хочется двигаться. По этому опыту и выстраивается расписание: активную часть можно перенести раньше, а на поздний вечер оставить пранаяму, медитацию и отдых.
Как в йоге связаны тело, дыхание и состояние ума
В йоге работа с телом последовательно переходит в работу с дыханием и вниманием. В «Йога-сутрах» Патанджали асана описывается через устойчивость и удобство — стхира-сукхам-асанам, сутра 2.46. Следом рассматривается пранаяма, благодаря которой ум подготавливается к сосредоточению, сутры 2.49–2.53.
В «Хатха-йога Прадипике» связь дыхания и ума сформулирована во второй главе: движение дыхания связано с движением ума, а его успокоение — с внутренней устойчивостью. Вечером это легко наблюдать на собственном опыте. Пока вы мысленно спорите или торопитесь закончить дела, дыхание часто остаётся прерывистым. Обратив на него внимание, можно заметить и то напряжение, которое до этого проходило мимо.
Пранаяма работает с праной — жизненной энергией. В практике мы обращаемся к ней через доступное действие: наблюдаем вдох и выдох, осваиваем их ритм, учимся сохранять внимание. После асан удобно сесть с прямой спиной, а после дыхания — остаться в медитации. Ум уже некоторое время занят одним процессом, и продолжить сосредоточение становится проще.
Когда заниматься йогой: до ужина или после
Удобный вариант — практика после работы, а затем ужин и остальные вечерние дела. Асаны выполняют на пустой желудок: с ощущением тяжести трудно наклоняться, скручиваться и спокойно следить за дыханием. После плотной еды обычно оставляют около трёх часов; после небольшого перекуса промежуток может быть короче.
Если вы возвращаетесь поздно, полезно заранее решить, сколько времени реально остаётся. Например, полноценное занятие можно провести раньше в свободный день, а в рабочие вечера выделять полчаса. Когда ужин уже состоялся и до сна немного времени, подойдёт короткая медитация сидя. Асаны перенесите на следующий подходящий вечер.
Для спокойной практики перед сном можно попробовать закончить за 30–60 минут до того, как ложитесь. Это время удобно оставить на душ и обычные приготовления ко сну. Для интенсивного занятия лучше выбрать более ранний час и посмотреть, как после него засыпается.
Подготовка к вечерней практике йоги
Проветрите комнату, расстелите коврик и приготовьте плед или полотенце. Сложенная ткань пригодится под таз, колени и голову. Если есть блоки или болстер, положите их рядом, чтобы во время занятия не приходилось вставать за опорами.
Свет можно приглушить, оставив достаточно освещения для движений. Телефон лучше перевести в беззвучный режим, а последовательность посмотреть заранее. Когда при каждом переходе нужно поворачивать голову к экрану, часть внимания постоянно уходит на поиски следующей команды.
В начале занятия посидите минуту с закрытыми глазами. Отметьте, как лежат руки, где чувствуется напряжение, насколько свободно получается вдохнуть. Это помогает выбрать темп. Если тело затекло, уделите больше времени разминке. Если сил достаточно, можно дольше поработать в асанах. При выраженной усталости оставьте несколько простых положений и увеличьте время шавасаны.
Последовательность вечерней йоги на 30–35 минут
Ниже — спокойный домашний вариант. Время в каждом положении ориентировочное; переходите дальше, сохраняя ровное дыхание. Движения выполняйте плавно, без рывков.
1. Сукхасана — удобная поза сидя со скрещёнными ногами — 2 минуты
Сядьте в сукхасану, простую позу со скрещёнными ногами. Если таз заваливается назад и спина округляется, подложите под ягодицы сложенный плед. Колени могут опираться на блоки или дополнительные подушки. Можно сесть и на стул, поставив стопы на пол.
Вытянитесь макушкой вверх, опустите плечи, положите ладони на бёдра или колени. Прикройте глаза и понаблюдайте за дыханием. Почувствуйте, как на вдохе расширяется тело, как на выдохе движение постепенно стихает. Несколько таких циклов помогают собраться перед занятием.
2. Разминка плеч, рук и стоп — 3 минуты
Несколько раз поднимите и опустите плечи, затем выполните спокойные вращения плечами. Согните и разогните локти, разомните кисти. Поочерёдно потянитесь рукой вверх, сохраняя свободное положение шеи.
Вытяните ноги перед собой и подвигайте стопами к себе и от себя, затем сделайте вращения голеностопами. После сидячего дня эти простые движения помогают вернуть внимание к ногам. Завершив разминку, перейдите на четвереньки.
3. Марджариасана и Битиласана — позы кошки и коровы — 2 минуты
Поставьте ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Если коленям жёстко, подложите под них полотенце. На выдохе плавно округляйте спину, направляя подбородок к груди, — это Марджариасана, поза кошки. На вдохе раскрывайте грудную клетку и мягко прогибайтесь — это Битиласана, поза коровы.
Начните с небольшой амплитуды и свяжите движение с дыханием. Следите, чтобы прогиб распределялся по спине, а поясница не принимала на себя всё движение. Выполните 6–10 спокойных повторений, затем вернитесь в нейтральное положение.
4. Баласана — поза ребёнка — 2 минуты
Из положения на четвереньках направьте таз к пяткам и опустите корпус вперёд. Колени можно развести, оставив место животу. Лоб положите на коврик, блок или сложенный плед; руки вытяните перед собой либо расположите вдоль тела.
Если таз остаётся высоко, положите между ним и пятками опору. Под корпус также можно поместить болстер. Подберите положение, в котором удаётся свободно дышать, и понаблюдайте, как вдох ощущается в спине и боках грудной клетки. При дискомфорте в коленях этот этап можно пропустить.
5. Джану ширшасана — наклон к одной ноге — 4 минуты
Сядьте, вытянув ноги. Согните правое колено и расположите стопу у внутренней поверхности левого бедра. Под правое колено при необходимости положите опору. На вдохе вытяните спину, на выдохе наклонитесь к левой ноге, начиная движение от таза.
Левое колено можно немного согнуть. Ладони расположите на полу или на ноге; если пользуетесь ремнём, удерживайте его без сильного натяжения. Побудьте в асане несколько дыханий. Когда положение станет устойчивым, проверьте, свободны ли лицо и плечи. Медленно поднимитесь и повторите наклон к другой ноге.
В этой практике достаточно умеренного вытяжения по задней поверхности ноги и спины. Глубину наклона выбирайте так, чтобы сохранять плавное дыхание и спокойно выходить из положения.
6. Супта ударакаршанасана — скручивание лёжа — 4 минуты
Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на коврик. Здесь используем вариант с руками, разведёнными в стороны. На выдохе медленно опустите согнутые ноги вправо, сохраняя левое плечо на полу. Если колени остаются на весу, подложите под них подушку или болстер.
Голову оставьте прямо либо поверните влево, если шее удобно. Сделайте несколько спокойных дыхательных циклов, почувствуйте опору под спиной. Затем верните ноги в центр и выполните скручивание в другую сторону. После обеих сторон немного полежите с согнутыми коленями.
7. Анулома Вилома, попеременное дыхание — 4 минуты
Снова сядьте с прямой спиной. Правой рукой сложите вишну-мудру: указательный и средний пальцы согните к ладони, остальные оставьте свободными. Большой палец будет закрывать правую ноздрю, безымянный — левую.
Закройте правую ноздрю и вдохните через левую. Затем закройте левую и выдохните через правую. Вдохните через правую, поменяйте положение пальцев и выдохните через левую. Это один цикл. Повторяйте в спокойном ритме, начиная со знакомой пропорции 1:1, с равной продолжительностью вдоха и выдоха.
Для этого вводного комплекса используется вариант без задержек дыхания. Касание пальцев лёгкое, плечо свободное, дыхание плавное и бесшумное. Если рука устаёт, можно поддержать правый локоть левой ладонью. Подробную технику и дальнейшие ступени я разбираю в статье об Анулома Виломе и Нади Шодхане.
8. Медитация на дыхании — 3 минуты
Опустите руки на колени и оставьте глаза закрытыми. Дышите через обе ноздри. Теперь ритм можно отпустить и наблюдать естественное дыхание: прикосновение воздуха у входа в нос, начало вдоха, его завершение и следующий выдох.
Внимание будет уходить к событиям дня. Когда замечаете это, возвращайтесь к ощущению дыхания и продолжайте наблюдение. Сначала мысли могут уводить вас почти на каждом вдохе. Продолжайте возвращаться к дыханию; с практикой замечать отвлечения становится проще.
9. Шавасана — поза расслабления лёжа на спине — 7 минут
Лягте на спину, расположите ноги на удобной ширине, руки немного отведите от корпуса, ладони разверните вверх. Если пояснице удобнее с опорой, подложите валик под колени. Укройтесь пледом, чтобы к концу отдыха не стало холодно.
Последовательно переведите внимание от стоп к голеням, бёдрам, тазу, животу, груди и рукам. Отдельно почувствуйте плечи, шею, челюсть, область глаз и лба. Там, где обнаруживается лишнее напряжение, позвольте мышцам расслабиться. Затем оставьте тело в покое и наблюдайте дыхание.
В «Хатха-йога Прадипике», 1.34, шавасана описывается как положение, устраняющее усталость и дающее отдых уму. Для вечернего занятия это существенная часть практики. Стоит выделить на неё время заранее, чтобы последние минуты снова не прошли в спешке.
Завершая, пошевелите пальцами рук и ног, потянитесь, согните колени и повернитесь на бок. Через несколько дыханий спокойно сядьте. Заметьте, как ощущаются тело и дыхание после занятия.
Что делать, если мысли продолжают отвлекать
Иногда после асан тело уже расслабилось, а ум всё ещё возвращается к разговору или завтрашней задаче. Тогда полезно сузить объект внимания. Например, наблюдать только ощущения воздуха возле ноздрей или считать выдохи от одного до десяти, а затем начинать заново.
В «Йога-сутрах» Патанджали, 1.12, говорится об абхьясе и вайрагье — практике и непривязанности. В медитации мы продолжаем выбранное действие, снова и снова возвращая внимание, и постепенно отпускаем вовлечённость в возникающие мысли. Это требует времени и регулярного опыта.
Если конкретная незавершённая задача постоянно требует внимания, перед занятием можно коротко записать, что нужно сделать завтра. После этого отложите записи. Так у вас останется понятное место для рабочих планов, а время практики получится посвятить самой практике.
Если вечером мало времени на йогу и осталось только 10–15 минут
Сократите последовательность до разминки, связки Марджариасаны и Битиласаны (кошки-коровы), нескольких циклов попеременного дыхания и шавасаны. Можно выбрать один знакомый наклон вместо нескольких асан. Оставьте примерно треть времени на расслабление, чтобы занятие завершалось спокойно.
Если вы уже ложитесь спать, а тело достаточно размято в течение дня, можно ограничиться наблюдением дыхания и последовательным расслаблением лёжа. На следующий вечер вернитесь к более полной практике. Знакомую последовательность удобно повторять: меньше времени уходит на выбор упражнений и больше остаётся на ощущения во время выполнения.
Что учитывать при занятиях йогой дома
В асанах сохраняйте свободное дыхание и выбирайте посильную глубину. При острой боли, выраженном головокружении или нехватке воздуха остановитесь. Если есть травмы, недавняя операция, беременность или заболевание с ограничением нагрузки, подберите последовательность вместе с преподавателем с учётом рекомендаций врача.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Можно ли заниматься йогой вечером каждый день?
Да, если продолжительность и нагрузка соответствуют вашему состоянию. Спокойная последовательность может стать ежедневной практикой. Более интенсивные занятия распределяйте так, чтобы оставалось время на восстановление.
За сколько до сна лучше заниматься?
Для спокойного комплекса попробуйте завершать занятие за 30–60 минут до сна. Если после активной практики долго чувствуете бодрость, перенесите её раньше. По нескольким занятиям будет проще понять подходящее время.
Какие асаны подходят для вечерней йоги?
Для знакомства подойдут Марджариасана и Битиласана (позы кошки и коровы), Баласана (поза ребёнка), Джану ширшасана (наклон к одной ноге), Супта ударакаршанасана (скручивание лёжа) и Шавасана (расслабление лёжа на спине). Последовательность можно дополнить другими знакомыми асанами, учитывая подготовку и время до сна.
Можно ли заниматься после ужина?
После плотного ужина оставьте около трёх часов до асан. После лёгкого перекуса промежуток может быть меньше. Если желудок ещё полный, перенесите движения, а для короткой вечерней практики выберите удобное сидение и медитацию.
Нужны ли вечером силовые асаны и Сурья Намаскар — комплекс «Приветствие солнцу»?
Они могут входить в вечернее занятие, особенно если вы практикуете вскоре после работы. Ближе ко сну удобнее выбрать спокойную последовательность. В обоих случаях завершайте занятие расслаблением.
Можно ли делать перевёрнутые асаны?
Если они уже освоены и подходят вам, вопрос их включения решается в рамках вашей обычной практики. Начинающему достаточно приведённой последовательности. Стойки на голове и плечах требуют отдельной подготовки; осваивать их впервые по вечерней подборке не стоит.
Что делать, если я засыпаю в шавасане?
Такое бывает, особенно после насыщенного дня. Для сохранения внимания можно практиковать немного раньше или использовать короткую голосовую запись с расслаблением. Если заснули, спокойно завершите занятие после пробуждения. Не забывайте использовать таймер или будильник.
Помогает ли вечерняя йога лучше спать?
Спокойное движение, дыхание и расслабление могут помочь подготовиться ко сну. Полезно наблюдать за собой несколько вечеров и сохранять подходящее время занятий. При длительных нарушениях сна стоит отдельно разобраться с их причиной у специалиста.