В йоге существует множество дыхательных практик, пранаям. Каждая из них обладает уникальным свойством и по-разному воздействует на организм. Одними из самых известных являются техники попеременного дыхания через нос. Эти пранаямы называются Анулома Вилома и Нади Шодхана.
Эти две практики очень похожи, и в современной йоге их нередко используют как взаимозаменяемые. Однако в классической традиции между ними существует небольшая разница.
Что такое Анулома Вилома пранаяма
В переводе с санскрита «Анулома» означает «по ходу волос» (то есть естественно, по порядку), а «Вилома» - «против волос» (в обратном направлении). Суть этой техники заключается в попеременном дыхании через левую и правую ноздрю без задержек дыхания.
Анулома Вилома - это базовая практика, которая является подготовительной ступенью для Нади Шодханы. Именно с нее рекомендуется начинать знакомство с пранаямами, так как в ней, как правило, отсутствует задержка дыхания, она не имеет противопоказаний и абсолютно безопасна даже для новичков.
Что означает Нади Шодхана пранаяма
Слово «Нади» переводится с санскрита как «канал» (в йоге под этим подразумеваются тонкие энергетические каналы в теле человека), а «Шодхана» означает «очищение». То есть Нади Шодхана - это очищение каналов.
Главное и принципиальное отличие Нади Шодханы от Анулома Виломы - это наличие кумбхаки (задержки дыхания). В классическом варианте задержка выполняется после вдоха (Антар Кумбхака), а на более продвинутых уровнях дыхание задерживается дополнительно после выдоха (Бахир Кумбхака).
Считается, что именно благодаря задержкам усиливается практика. Задержки меняют газообмен в крови, тренируют сердечно-сосудистую систему и помогают остановить внутренний мысленный диалог, переводя ум в состояние глубокой концентрации перед медитацией.
Переходить к освоению Нади Шодханы следует только тогда, когда базовая Анулома Вилома выполняется легко, ритмично и без малейшего физического напряжения.
👉 Подробнее про пранаямы можно прочитать в статье: Пранаямы — дыхательные техники йоги: подробный разбор и практические упражнения.
Подготовка к практике попеременного дыхания
Для выполнения попеременного дыхания понадобится соблюдать несколько простых правил.
Положение тела
Сядьте в любую удобную позу со скрещенными ногами или просто на стул, не облокачиваясь на спинку. Макушкой слегка потянитесь вверх, раскрывая грудную клетку. Левую руку свободно положите на левое колено, можно соединить пальцы в мудру (например, Джняна-мудру), если вам это привычно.
Положение правой руки
На правой руке необходимо сложить специальную мудру из пальцев. Вы можете использовать один из двух вариантов:
- Вишну-мудра: согните указательный и средний пальцы, плотно прижав их к основанию ладони.
- Насикагра-мудра: оставьте указательный и средний пальцы прямыми и мягко уприте их в точку между бровями.
В обоих случаях большой, безымянный и мизинец остаются свободными для работы с ноздрями.
Контакт с носом
Поднесите правую кисть к лицу. Большим пальцем вы будете аккуратно закрывать правую ноздрю, а безымянным - левую.
Совет: не нужно давить на нос с силой или смещать перегородку. Достаточно очень легкого, едва заметного касания крыльев носа, чтобы перекрыть поток воздуха.
Техника выполнения пранаям: пошаговый алгоритм
Механика дыхания в Анулома Виломе и Нади Шодхане идентична. Разница заключается лишь в задержках после вдоха и выдоха. Напомню, что при выполнении Анулома Виломы задержки дыхания отсутствуют.
Для начала сделайте глубокий, спокойный выдох через обе ноздри, чтобы полностью освободить легкие. Затем закройте большим пальцем правую ноздрю и начните первый цикл.
Один полный дыхательный цикл Анулома Виломы состоит из следующих шагов:
- Вдох через левую ноздрю (правая закрыта большим пальцем).
- Выдох через правую ноздрю (откройте правую ноздрю, левая при этом закрыта безымянным пальцем).
- Вдох через правую ноздрю (левая по-прежнему закрыта).
- Выдох через левую ноздрю (откройте левую ноздрю, правая закрыта большим пальцем).
Один полный дыхательный цикл Нади Шодханы:
- Вдох через левую ноздрю (правая закрыта большим пальцем).
- Задержка дыхания: закройте обе ноздри.
- Выдох через правую ноздрю (откройте правую ноздрю, левая при этом закрыта безымянным пальцем).
- Вдох через правую ноздрю (левая по-прежнему закрыта).
- Задержка дыхания: закройте обе ноздри.
- Выдох через левую ноздрю (откройте левую ноздрю, правая закрыта большим пальцем).
Дополнительные моменты, которые нужно запомнить:
- Смена рабочей ноздри всегда происходит после вдоха (перед выдохом).
- Цикл всегда начинается со вдоха через левую ноздрю и всегда заканчивается выдохом через левую. Сразу после этого начинается следующий цикл.
- В Нади Шодхане можно практиковать задержку дыхания не только после вдоха, но и после выдоха, однако это уже для подготовленного уровня практиков.
Пропорции дыхания для Анулома Вилома, Нади Шодхана и настройка тренажера
Чтобы практика приносила максимальную пользу, дыхание должно быть ритмичным. Считать секунды про себя может быть трудно, так как это заставляет ум напрягаться и отвлекает от процесса расслабления.
Для того, чтобы вы могли сфокусироваться только на дыхании, я разработал бесплатный интерактивный тренажер для дыхательных практик OmunRa:Prana.
Рекомендуемые пропорции дыхательного цикла
Важно выбрать одну пропорцию и практиковать ее. И только после полного освоения переходить к более сложным вариантам. Во время практики следует придерживаться одной выбранной пропорции как для левой, так и для правой стороны.
Формат записи пропорций в йоге выглядит так: Вдох : Задержка после вдоха : Выдох : Задержка после выдоха.
Например, можно выбрать пропорцию 1:1:2:0. Если комфортная длительность вдоха составляет 4 секунды, то схема будет такой: 4 секунды вдох, 4 секунды задержка после вдоха, 8 секунд выдох и без задержки после выдоха.
Ниже представлена классическая схема усложнения практики. Найдите свой текущий уровень и установите соответствующие значения в тренажере:
| Ступень (практика) |
Вдох | Задержка (после вдоха) |
Выдох | Задержка (после выдоха) |
|---|---|---|---|---|
| 1 (Анулома Вилома) | 1 | 0 | 1 | 0 |
| 2 (Анулома Вилома) | 1 | 0 | 2 | 0 |
| 3 (Нади Шодхана) | 1 | 1 | 2 | 0 |
| 4 (Нади Шодхана) | 1 | 2 | 2 | 0 |
| 5 (Нади Шодхана) | 1 | 3 | 2 | 0 |
| 6 (Нади Шодхана) | 1 | 4 | 2 | 0 |
| 7 (Нади Шодхана) | 1 | 4 | 2 | 1 |
| 8 (Нади Шодхана) | 1 | 4 | 2 | 2 |
Главное правило безопасности: дыхание должно оставаться абсолютно бесшумным и плавным. Если на задержке или в конце долгого выдоха вы чувствуете проблемы с дыханием, учащенное сердцебиение, сбой ритма или желание судорожно вдохнуть, немедленно прекратите практику и в следующий раз используйте более простые пропорции.
Анатомия йоги: как работает попеременное дыхание
С точки зрения физиологии, попеременное дыхание выравнивает работу правого и левого полушарий мозга, а также балансирует симпатический и парасимпатический отделы нервной системы. Однако в древних текстах, таких как «Хатха-йога Прадипика», «Гхеранда-самхита», этот процесс описывается гораздо глубже.
Согласно классической йоге, в нашем теле пролегают тысячи тонких энергетических каналов. Эти энергетические каналы в тонком теле называются нади. Жизненная энергия (прана, ци) циркулирует по ним, определяя физическое и ментальное состояние. Среди всего этого множества выделяют три главных канала:
- Ида (левый канал). Связан с левой ноздрей и правым полушарием мозга. Олицетворяет лунную, женскую, охлаждающую энергию. На физиологическом уровне Ида отвечает за парасимпатическую нервную систему, а именно за расслабление, успокоение и замедление процессов.
- Пингала (правый канал). Связан с правой ноздрей и левым полушарием мозга. Олицетворяет солнечную, мужскую, согревающую энергию. Пингала управляет симпатической нервной системой: активностью, логикой и бодростью.
- Сушумна (центральный канал). Главный энергетический стержень, проходящий вдоль позвоночника.
В повседневной жизни человек дышит асимметрично: каждые 1,5-2 часа доминирует то левая, то правая ноздря. Из-за этого наш ум постоянно колеблется между состояниями возбуждения (когда активна Пингала) и вялости (когда активна Ида).
В чем главная цель Анулома Виломы и Нади Шодханы?
Эти пранаямы выравнивают потоки праны в Иде и Пингале. Как только лунная и солнечная энергии приходят в идеальный баланс, они устремляются в центральный канал, Сушумну.
В классической традиции считается, что именно в тот момент, когда прана начинает течь по Сушумне, мысленный диалог полностью останавливается. Наступает состояние глубокого внутреннего безмолвия и кристальной ясности ума, Унмани, которое является обязательным фундаментом для настоящей медитации.