Желание похудеть вполне может привести человека на первое занятие йогой. Хочется легче двигаться, вернуть привычную форму, перестать утомляться на лестнице. Кто-то выбирает йогу, потому что любит спокойную работу с телом, кому-то после долгого перерыва трудно представить себя в тренажёрном зале. У каждого своя отправная точка.
Йога действительно может помочь снизить вес. Асаны дают физическую нагрузку, регулярные занятия добавляют движение в повседневную неделю, а работа с вниманием помогает лучше замечать собственные привычки. Результат складывается из того, как вы практикуете, питаетесь, отдыхаете и двигаетесь в остальное время.
Разберём, какую практику выбрать начинающему, с каких асан начать дома и как организовать занятия, если хочется похудеть. Заодно поговорим о дыхании и питании: в йоге эти части жизни всегда рассматривались вместе.
Коротко
Йога может поддержать снижение веса вместе с изменениями питания и повседневной активности. Начните с трёх занятий по 20–30 минут в неделю, затем постепенно увеличивайте продолжительность до 60 минут, сохраняя три занятия в неделю. Так появится больше времени для полноценной работы в асанах, дыхательных практик и расслабления. В остальные дни добавляйте прогулки. Сложные прогибы, бандхи и очистительные крийи осваивают отдельно.
Можно ли похудеть с помощью йоги
Йога может участвовать в снижении веса, если занятия становятся регулярными и сочетаются с подходящим питанием и достаточной активностью в течение дня. Спокойная хатха обычно требует сравнительно небольших энергозатрат; динамичные последовательности могут давать более высокую нагрузку. Изменения веса зависят от всего режима и того, насколько долго удаётся его поддерживать.
Асаны требуют мышечной работы. В положениях стоя работают ноги, в упорах — руки и мышцы корпуса, в динамических последовательностях нагрузка возрастает за счёт переходов. Чем дольше и интенсивнее занятие, тем больше энергии оно обычно требует. При этом два урока одинаковой продолжительности могут очень сильно отличаться: на одном вы почти всё время двигаетесь, на другом подробно разбираете несколько положений.
Для уменьшения жировой ткани нужен устойчивый дефицит энергии: в среднем её расходуется больше, чем поступает с едой. Йога участвует в этом процессе через физическую активность. Влияют и остальные привычки: сколько вы ходите, как устроены приёмы пищи, хватает ли сна. Поэтому лучше сразу смотреть на весь день, а не только на время, проведённое на коврике.
В исследовании участвовали 60 женщин с абдоминальным ожирением, которые прежде не занимались регулярными физическими упражнениями. Программа включала однодневный шестичасовой семинар, затем — два занятия по 90 минут в неделю. Помимо асан, дыхания и расслабления, участницы получали рекомендации по питанию; это подробно описано в приложении eBox 1 к публикации.
Через 12 недель разница в окружности талии между группой йоги и листом ожидания составила около 3,8 см с учётом исходных значений. Исследовали целую программу с преподавателем, поэтому отделить вклад конкретной асаны по этому результату нельзя.
Предлагаемые ниже три занятия по 20–30 минут — стартовый домашний режим с меньшей нагрузкой. Переносить на него результат этой программы нельзя.
Во вторичном анализе этого исследования изменение ИМТ было статистически связано с тем, что участницы стали больше заниматься физическими упражнениями и употреблять больше овощей и фруктов. Это поддерживает мысль о роли привычек: практика может помогать менять повседневный режим. Для уменьшения талии такой связи с изученными привычками не обнаружили. Анализ был поисковым и сам по себе не доказывает причинный механизм.
Что влияет на изменение веса
На результат влияет весь привычный день. В таблице собраны основные составляющие, на которые удобно обратить внимание.
Какую йогу выбрать для похудения
Начинающему удобно начать с хатха-йоги в группе своего уровня. Здесь можно спокойно разобраться с опорой на стопы и ладони, научиться выстраивать положения и дышать во время усилия. Даже при невысоком темпе занятие бывает достаточно нагрузочным: удержание асаны требует работы мышц.
Виньяса-йога строится на последовательностях, в которых движения соединены с дыханием. Переходов обычно больше, пульс и дыхание могут заметнее учащаться. Такой формат подойдёт, если основные положения уже знакомы и вы успеваете выполнять их без постоянной спешки. В аштанга-виньяса-йоге есть установленная последовательность, которую осваивают постепенно с преподавателем.
Спокойная практика с опорами пригодится в дни усталости и при возвращении к занятиям после перерыва. Она позволяет заниматься регулярно, сохранять подвижность и уделять время дыханию. По мере подготовки можно добавлять больше положений стоя и динамики.
Выбирая урок, посмотрите, для кого он рассчитан и что входит в программу. На первых занятиях особенно полезны подробные объяснения и варианты асан. Если половина урока проходит в попытках догнать преподавателя, начните с более простого уровня и вернитесь к этому формату позже.
Йога для похудения живота: что происходит в асанах
В позе лодки (навасане) или в упоре на ладонях хорошо чувствуется работа живота. Мышцы удерживают положение корпуса и помогают сохранять устойчивость. При регулярной нагрузке они становятся сильнее, улучшается управление движением.
Жир при этом уходит по мере общего изменения его запасов в организме. Выбрать конкретный участок с помощью одной асаны не получится. Поэтому комплекс для живота имеет смысл рассматривать как работу над силой и координацией. Для уменьшения талии важны питание, вся физическая активность и время.
Внешний вид живота также зависит от положения таза, привычки стоять и тонуса мышц. Когда человек начинает лучше чувствовать тело, эти изменения иногда становятся заметны раньше снижения веса. Наблюдать можно и за объёмами, и за тем, как сидит одежда, и за тем, насколько свободнее получается двигаться.
Бандхи и крийи: позже, с преподавателем
Уддияна-бандха, Агнисара-крийя и Наули относятся к отдельным техникам работы с областью живота; их воздействие в преподавании йоги часто описывают как внутренний массаж. В «Хатха-йога Прадипике» Наули рассматривается среди очистительных действий, а Уддияна-бандха — в разделе о бандхах. Для начала занятий и снижения веса осваивать их не требуется: сначала достаточно доступных асан, дыхания и регулярного движения.
К бандхам и очистительным крийям переходят по мере подготовки, с опытным преподавателем. При гипертонии, заболеваниях сердца, беременности, грыжах, язвенной болезни, обострениях заболеваний живота и после недавней операции эти техники самостоятельно не практикуют; возможность занятий обсуждают с врачом. В приведённый ниже комплекс они не входят.
Прогибы: от начальных вариантов к более сложным
В начальной последовательности достаточно позы кобры (бхуджангасаны) с невысоким подъёмом и позы полумоста (ардха сету бандхасаны). Они описаны ниже с доступными вариантами. Начинайте с небольшого движения и постепенно осваивайте работу спины, ног и ягодиц.
Позже, с преподавателем, можно осваивать собаку мордой вверх (урдхва мукха шванасану), позу лука (дханурасану) и полный мост, или позу колеса (чакрасану, урдхва дханурасану). Они требуют большей подготовки и не входят в домашний комплекс для начинающих. Выбор такого прогиба зависит от подвижности и контроля движений, состояния спины, плеч и запястий. Для снижения веса переходить к ним необязательно.
С чего начать, если есть лишний вес
Начинать можно с доступной вам практики уже сейчас. Заранее скажите преподавателю, если трудно вставать с пола, беспокоят колени или устают кисти. Тогда он сможет предложить опоры и подобрать последовательность с удобными переходами.
В наклонах поставьте стопы немного шире, чтобы животу и грудной клетке хватало пространства. Под ладони можно поставить блоки или использовать устойчивый стул. В положении сидя подложите плед под таз, если спина округляется. При работе на коленях пригодится сложенное полотенце.
Если переходы между полом и положением стоя быстро утомляют, сначала выполните всю стоячую часть, затем перейдите к упражнениям на коврике. Так проще распределить силы и уделить внимание самим асанам. Со временем вставать и опускаться обычно становится привычнее.
Нагрузка должна позволять сохранять управление движением. Мышечное усилие, тепло и более частое дыхание естественны при активной работе. При острой боли, выраженном головокружении, боли в груди или необычной нехватке воздуха остановитесь. Если есть заболевание сердца, плохо контролируемое давление, недавняя операция или ограничения со стороны суставов, заранее согласуйте нагрузку с врачом и преподавателем.
Домашняя практика: асаны для начинающих
Для первых занятий приготовьте коврик и устойчивый стул без колёс. Начните с 20–30 минут, оставляя время на разминку и отдых. Число повторений ниже — ориентир: сначала разберите движения, затем постепенно расширяйте последовательность. По мере подготовки можно перейти к полноценным часовым занятиям.
Один дыхательный цикл — это один вдох и следующий за ним выдох. Если в описании указано «5–6 дыхательных циклов», останьтесь в положении на пять-шесть спокойных вдохов и выдохов. Дышите в своём ритме; специально растягивать дыхание или задерживать его в этих асанах не нужно.
Заниматься удобнее на пустой желудок. После плотной еды обычно оставляют около трёх часов; после небольшого перекуса промежуток может быть короче. Выберите время, когда не приходится торопиться сразу после последней асаны.
Перед асанами уделите 2–3 минуты разминке: немного походите на месте, подвигайте стопами, согните и разогните локти, сделайте несколько вращений плечами. Начинайте с небольшой амплитуды и постепенно переходите к основным положениям.
Поза горы (тадасана)
Встаньте прямо, соединив ноги и стопы. Пальцами стоп слегка захватите коврик, сохраняя опору на всю стопу. Подтяните коленные чашечки за счёт работы передней поверхности бёдер, подтяните таз и выпрямите позвоночник. Макушкой тянитесь к небу.
Руки расположите вдоль тела и вытягивайте вниз, к полу. Кисти можно сжать в кулаки или оставить ладони раскрытыми. Плечи опускаются, шея остаётся длинной. Почувствуйте вытяжение от стоп до макушки и продолжайте спокойно дышать.
Побудьте так 5–6 дыхательных циклов. Заметьте, одинаково ли нагружены ноги и не переносите ли вы весь вес на одну сторону. Из тадасаны удобно начинать стоячую часть и возвращаться в неё между упражнениями.
Поза стула (уткатасана)
Из положения стоя согните колени и отведите таз назад, словно собираетесь сесть. Вес распределите по всей стопе, колени направляйте по линии носков. Руки можно вытянуть вперёд или оставить ладони на тазу.
Для начала сделайте небольшой присед и останьтесь на 3–5 дыханий. Выпрямитесь, отдохните и повторите ещё 1–2 раза. Удобный вариант — выполнять движение перед настоящим стулом: слегка коснуться сиденья тазом и снова подняться. Здесь хорошо ощущается работа бёдер и ягодиц.
Поза воина II (вирабхадрасана II)
Шагните в широкую стойку. Правую стопу разверните вправо, левую слегка направьте внутрь. Согните правое колено по направлению к носкам, сохраняя опору на обе ноги. Глубину выпада выбирайте так, чтобы положение оставалось устойчивым.
Разведите руки в стороны на уровне плеч, если удобно, и посмотрите поверх правой кисти. Останьтесь на 3–5 дыханий. Затем выпрямите ногу, разверните стопы и выполните асану в другую сторону. При необходимости можно держаться одной рукой за спинку стула.
Позы кошки и коровы (марджариасана и битиласана)
Перейдите на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом. На выдохе округлите спину и мягко направьте подбородок к груди — это поза кошки (марджариасана). На вдохе раскройте грудную клетку и выполните плавный прогиб — позу коровы (битиласану).
Повторите 6–8 раз, связывая движение с дыханием. Двигайтесь в удобной амплитуде, распределяя прогиб по спине. После положений стоя эта связка помогает размять позвоночник и сменить характер нагрузки.
Поза кобры (бхуджангасана)
Лягте на живот, вытяните ноги, поставьте ладони рядом с грудной клеткой. Локти направьте назад. На вдохе слегка приподнимите голову и грудь за счёт работы спины, оставляя таз на коврике. Ладони помогают поддерживать положение, плечи остаются опущенными.
Выберите невысокий подъём, при котором пояснице удобно. На выдохе опуститесь и повторите 3–5 раз. Если лёжа на животе трудно свободно дышать или положение вызывает дискомфорт, пропустите его и продолжите с упражнениями лёжа на спине.
Поза полумоста (ардха сету бандхасана)
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на ширине таза. Руки оставьте вдоль тела. На вдохе надавите стопами в пол и приподнимите таз, сохраняя колени направленными вперёд. Опирайтесь на стопы, плечи и руки; шея остаётся свободной.
На выдохе плавно опустите спину и таз. Выполните 5–8 повторений. Затем можно задержаться наверху на несколько дыханий, если удаётся сохранять положение без напряжения в пояснице. Здесь работают ягодицы, задняя поверхность бёдер и мышцы спины.
Расслабление лёжа на спине (шавасана)
Завершите занятие несколькими минутами отдыха. Вытяните ноги, немного отведите руки от корпуса, разверните ладони вверх. Под колени можно положить валик или свёрнутый плед.
Переведите внимание от стоп к ногам, тазу, животу, груди, рукам и лицу. Почувствуйте опору под телом и отпустите оставшееся усилие. Дайте дыханию идти свободно. Через 4–5 минут пошевелите пальцами, повернитесь на бок и спокойно сядьте.
Как часто заниматься йогой, чтобы видеть изменения
Для начала можно выбрать три занятия в неделю по 20–30 минут. Например, практиковать в понедельник, среду и субботу, а в остальные дни гулять. Это стартовый режим для освоения движений и привычки заниматься. Дальнейший ориентир — примерно 60 минут три раза в неделю: за это время удобнее провести разминку, основную часть с асанами, дыхательную практику и расслабление. Такой объём позволяет основательнее работать с силой, подвижностью и вниманием.
Когда последовательность станет знакомой и вы будете успевать восстанавливаться, увеличивайте занятие постепенно: например, с 20–30 до 40–45 минут, затем до часа. Расширяйте последовательность, добавляйте доступные асаны и время на их освоение, сохраняя полноценное расслабление в конце. После практики должно оставаться достаточно сил для обычных дел и следующего дня. Если усталость накапливается, временно уменьшите объём.
Прогулки хорошо дополняют йогу. Можно пройти часть пути пешком, выйти на короткую прогулку после работы или чаще вставать в течение дня. Общие ориентиры для взрослых — от 150 минут умеренной аэробной активности в неделю и силовая работа минимум дважды в неделю. При долгом перерыве к этому объёму приходят постепенно. Насколько конкретное занятие йогой закрывает эти задачи, зависит от его содержания и интенсивности.
Пример плана на неделю
В таблице показан стартовый план. По мере подготовки увеличивайте три занятия йогой до 60 минут каждое, сохраняя дни отдыха между ними. Продолжительность прогулок выбирайте по своей подготовке; при долгом перерыве начните с коротких отрезков.
Питание и митахара: что говорит йогический подход
В «Хатха-йога Прадипике» питанию уделено отдельное внимание. В первой главе описывается митахара — умеренное питание. Для практикующего важны количество и качество пищи, а также состояние, в котором он садится есть.
Начать можно с простого наблюдения: когда вы действительно голодны, после какой еды остаётся тяжесть, в какие дни к вечеру появляется сильный голод. Например, если весь день прошёл на кофе и случайных перекусах, ужин часто становится самым большим приёмом пищи. В таком случае стоит прежде всего наладить завтрак и обед.
При растительном питании собирайте основные приёмы пищи из нескольких групп продуктов: крупы или другие крахмалистые продукты, бобовые либо тофу, овощи, подходящие источники жиров. Так проще сделать рацион разнообразным и достаточно сытным. Орехи, масла и сладости тоже учитываются в общем количестве еды: небольшая по объёму порция может давать много энергии.
Для снижения веса полезно понимать размеры привычных порций и замечать добавки, которые легко проходят мимо внимания. Кому-то помогает неделя записей питания, кому-то — регулярные приёмы пищи и заранее приготовленный обед. Выберите способ, который позволяет разобраться в своём режиме и поддерживать его без постоянного голода и слабости. При заболеваниях или истории расстройств пищевого поведения изменения рациона лучше обсудить со специалистом.
Дыхание, внимание и привычки
Во время асан мы учимся замечать усилие: как держим плечи, в какой момент задерживаем дыхание, где можно изменить положение и продолжить движение свободнее. Со временем такая внимательность может появляться и за пределами занятия. Например, становится легче заметить, что вы едите наспех перед экраном и почти не чувствуете вкус.
После асан можно посидеть 3–5 минут с прямой спиной и понаблюдать за вдохами и выдохами. Ощутите движение грудной клетки и живота, постепенно соберите внимание на дыхании. В течение дня к этому опыту удобно возвращаться перед едой или после напряжённого разговора: сделать паузу и понять своё состояние.
Пранаяма — самостоятельная часть йоги, работа с праной через дыхание. Её осваивают последовательно, начиная с доступных техник и ритма. Для снижения веса она может быть частью общей практики, но считать дыхательные циклы способом расходовать значительное количество калорий нет оснований. Подробнее о подготовке и техниках — в статье о пранаяме.
Как понять, что практика даёт результат
Первые заметные изменения часто касаются движений. Легче подняться со стула, дольше пройти пешком, устойчивее удерживать положение. На занятии становится проще дышать, а знакомая последовательность требует меньше организационных усилий: вы уже знаете, что делать и сколько времени понадобится.
Если отслеживаете вес, взвешивайтесь в похожих условиях и оценивайте тенденцию за несколько недель. Отдельные значения меняются из-за жидкости, питания и других причин. Объём талии удобно измерять одной и той же лентой в одном и том же месте, без сильного натяжения.
Если вес остаётся прежним, посмотрите на питание и активность в целом. Возможно, занятия пока занимают совсем небольшую часть недели или после них незаметно выросли порции. Записи за несколько обычных дней помогают это увидеть. При этом сохраняйте уже появившиеся навыки: регулярную практику, прогулки, более свободные движения. На них можно опираться, постепенно меняя остальное.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Можно ли похудеть, занимаясь йогой дома?
Домашние занятия могут помочь увеличить активность и поддержать снижение веса, если питание и остальной режим этому способствуют. Начните с понятной последовательности своего уровня и выберите постоянное время. Несколько вводных занятий с преподавателем помогут разобраться с техникой.
Сколько килограммов можно сбросить за месяц?
По одному виду занятий это рассчитать нельзя. Изменения зависят от исходного состояния, питания, общей нагрузки и здоровья. Оценивайте собственную тенденцию за несколько недель и то, насколько выбранный режим удаётся поддерживать.
Достаточно ли 20–30 минут йоги три раза в неделю?
Для начала 20–30 минут три раза в неделю вполне достаточно, чтобы освоить движения и привыкнуть к регулярной практике. Затем лучше постепенно выйти примерно на 60 минут три раза в неделю: останется больше времени для работы в асанах, дыхания и расслабления. Изменения веса при этом зависят также от питания и повседневной активности.
Какая йога лучше для похудения: хатха или виньяса?
Виньяса обычно предполагает больше динамики, а хатха даёт возможность подробнее работать с отдельными положениями. Смотрите на конкретную программу и свою подготовку. Начинающему полезнее сначала освоить базовые асаны, затем выбирать подходящую интенсивность.
Какие асаны помогают убрать живот?
Поза стула (уткатасана), поза воина II (вирабхадрасана II) и другие положения включают мышцы корпуса в общую работу. Поза лодки (навасана) даёт более выраженную нагрузку на эту область. Уменьшение жировой ткани на животе зависит от общего снижения её запасов; отдельную асану для этого выделить нельзя.
Нужно ли каждый раз сильно потеть?
Нет. Потоотделение зависит от температуры, интенсивности и индивидуальных особенностей. Для оценки нагрузки полезнее следить за качеством движений, дыханием, продолжительностью занятия и восстановлением.
Можно ли заниматься при большом весе?
Да, начав с доступных вариантов. Используйте стену, устойчивый стул и другие опоры, уменьшайте глубину положений, постепенно увеличивайте время. При заболеваниях и ограничениях нагрузки последовательность подбирают с учётом рекомендаций врача.
Нужны ли новичку бандхи и очистительные крийи?
Для начала достаточно доступных асан, спокойного дыхания и регулярной активности. Бандхи и очистительные крийи, включая Капалабхати, осваивают отдельно по мере подготовки, с преподавателем. Добавлять их ради ускорения похудения не требуется.
Обязательно ли менять питание?
Полезно хотя бы разобраться с привычным рационом и размером порций. Если с едой поступает столько же энергии, сколько расходуется, вес может сохраняться и при регулярных занятиях. При этом подвижность, сила и самочувствие способны улучшаться.