Сурья Намаскар часто оказывается одной из первых последовательностей, с которыми человек знакомится на занятии йогой. Преподаватель поднимает руки, складывается в наклон, отводит ногу назад и вскоре возвращается в исходное положение. Со стороны движения выглядят понятными. Но стоит попробовать самому, и появляются вопросы: какую ногу сейчас переставлять, куда направлять таз, когда вдыхать и почему руки устали уже на первом проходе?
Приветствие Солнцу соединяет несколько асан в повторяющуюся последовательность. Постепенно движения становятся знакомыми, дыхание находит свой ритм, а внимание перестаёт перескакивать с одной подсказки на другую. Тогда можно почувствовать и более глубокую сторону практики: обращение к Солнцу, звучание мантр, собранность ума.
Ниже разберём вариант Сурья Намаскар, который выполняется на наших занятиях: с собакой головой вниз, приветствием восемью частями тела и собакой головой вверх. У каждого положения будут названия на русском и санскрите, подсказка по дыханию и солнечная мантра. Сначала познакомимся с самой практикой, затем пройдём всю последовательность от начала до конца.
Коротко о Сурья Намаскар
-
Один проход — 12 положений на одну сторону. Полный круг, или полный цикл комплекса, — правый и левый проходы: всего 24 положения.
-
Последовательность включает вытяжение вверх, наклоны, выпады и опору на руки. Положения связаны переходами: освоив их, можно двигаться в ритме дыхания.
-
В разных школах йоги приветствие Солнцу выполняют по-разному. Здесь подробно разобран один вариант, чтобы его можно было последовательно разучить.
-
Начните с изучения отдельных переходов, затем соедините их в один медленный круг. Мантры удобно добавлять мысленно, когда порядок движений уже знаком.
Что означает приветствие Солнцу
Санскритское sūrya означает «Солнце», namaskāra — приветствие, поклон, выражение почтения. В индийской культуре Сурья — солнечное божество, источник света и жизненной силы. Практика связана с этим обращением: человек встаёт перед Солнцем, соединяет ладони и совершает последовательность поклонов.
В йоге внешний свет также напоминает о внутренней ясности. Утро может начаться с привычного потока сообщений, а может — с нескольких минут внимания к телу, дыханию и собственному состоянию. Сурья Намаскар помогает придать этому началу определённую форму. Вы повторяете знакомые движения, сохраняете ритм и направляете внимание на то, что делаете.
В подходе Сатьянанды комплекс рассматривается как практика, соединяющая асаны, дыхание, мантру и сосредоточение. При освоении эти составляющие добавляются постепенно. Сначала нужно понять, как поставить стопу и перенести вес; позже появляется возможность удерживать внимание на звучании мантры и смысле обращения.
Откуда появилась Сурья Намаскар
Почитание Солнца занимает важное место в индийской традиции. С ним связаны ведические гимны, утренние обращения и поклоны. В объяснении Свами Сатьянанды Солнце символизирует духовное сознание, а сама практика соединяет движение, дыхание и сосредоточение.
Знакомая по занятиям последовательность асан сложилась и передавалась в нескольких формах. Сам Сатьянанда отмечает, что этот динамический комплекс вошёл в практику хатха-йоги позднее первоначального набора асан. Поэтому древняя традиция солнечных обращений и конкретный порядок движений на коврике — две связанные части её истории.
В занятии хатха-йогой Сурья Намаскар часто служит подготовкой к дальнейшим асанам: тело постепенно включается в движение, дыхание становится ритмичным, внимание собирается. Её также практикуют отдельно, добавляя мантры и внутреннее сосредоточение. Так приветствие Солнцу становится самостоятельной садханой.
Почему существуют разные последовательности Сурья Намаскар
В Бихарской школе йоги в комплекс входят парватасана и кобра. В школе Шивананды встречается переход через упор лёжа. В аштанга-виньясе практикуют Сурья Намаскар A и B, где иначе организованы движения и появляются другие асаны. Различаться могут также дыхание, перестановка ног и способ счёта повторений.
В нашем варианте используются собака головой вниз и собака головой вверх. Это та последовательность, которую разберём ниже. Солнечные мантры приведены в порядке, используемом в Бихарской школе; особенности её названий поясним рядом с соответствующими асанами.
Польза Сурья Намаскар
Приветствие Солнцу даёт возможность за короткое время поработать с разными движениями: вытяжением вверх, наклоном, выпадом, опорой на руки и разгибанием позвоночника. Ноги участвуют в переносе веса, руки поддерживают тело, мышцы корпуса помогают переходить из одного положения в другое.
Повторение последовательности развивает координацию. Например, шаг вперёд между ладонями требует одновременно перенести вес на руки, освободить место для ноги и поставить стопу. Сначала движение получается в несколько приёмов. По мере освоения оно становится точнее и спокойнее.
Темп тоже меняет характер занятия. Медленное выполнение позволяет подробнее почувствовать каждую асану, а непрерывная последовательность нескольких кругов даёт более выраженную физическую нагрузку. В обоих случаях полезно сохранять качество движений и оставлять достаточно сил на завершение.
Отдельная работа происходит с вниманием. Нужно помнить порядок, замечать дыхание, чувствовать опоры и возвращаться к практике, когда ум отвлекается. При добавлении мантр последовательность приобретает ещё и внутренний ритм.
Как подготовиться к практике Сурья Намаскар
Выберите нескользкий коврик и оставьте достаточно места для шага назад. Для колена пригодится сложенное полотенце, для ладоней — устойчивые блоки, если до пола пока трудно дотянуться. Поставьте их заранее там, где они будут нужны.
Обычно комплекс выполняют на пустой желудок. После плотного приёма пищи дождитесь, пока еда переварится: чувство тяжести, наклоны и давление на живот иначе будут мешать практике. Удобное время подбирается по вашему режиму.
Перед первым кругом несколько минут посвятите разминке. Подвигайте плечами, кистями и голеностопами, выполните несколько мягких движений позвоночником. Можно перейти на четвереньки и сделать позу кошки (марджариасану): на вдохе мягко раскрыть грудную клетку, на выдохе округлить спину. Затем отдельно попробуйте выпад и опору на ладони.
При боли в спине, коленях или запястьях заранее разберите переходы с преподавателем. При сердечно-сосудистых заболеваниях, неконтролируемом повышении давления, недавней операции и во время беременности нагрузку и подходящую последовательность согласуют со специалистом. Острая боль, выраженное головокружение или необычная нехватка воздуха — повод остановиться.
Схема Сурья Намаскар
На схеме — двенадцать положений по порядку: названия, дыхание и мантры. Начните с молящегося вверху и читайте по часовой стрелке. Под постером каждое движение разобрано подробнее — от положения стоп до перехода в следующую асану.
Сначала выполните показанную последовательность, затем повторите её, поменяв ноги. Подробно о втором проходе и полном круге — после разбора всех двенадцати положений.
Двенадцать положений Сурья Намаскар с названиями и мантрами
В разборе начинаем с правой ноги: она первой уходит назад и затем возвращается вперёд. Санскритские названия даны в международной транслитерации IAST, а мантры — ещё и русскими буквами. Черта над гласной, например ā или ū, обозначает долгий звук.
1. Поза приветствия (пранамасана)
Санскрит: praṇāmāsana.
Пранамасану также называют позой молящегося или молитвенной позой. Ладони перед грудью соединяют в анджали-мудре — жесте приветствия и почтения. Этот жест часто сопровождает приветствие «намасте».
Встаньте прямо, соедините стопы, распределите вес между ними. Если вместе стоять неустойчиво, оставьте небольшое расстояние. Колени собраны, таз в устойчивом положении, позвоночник вытянут, макушка направлена вверх. Согните локти и соедините ладони перед грудью. Плечи опустите, почувствуйте опору стоп.
Дайте себе несколько спокойных дыхательных циклов. Один цикл — один вдох и следующий за ним выдох. Когда дыхание выровняется, настройтесь на последовательность. В начале первого прохода здесь можно дышать естественно; при возвращении в это положение на двенадцатом шаге выполняется выдох.
Дыхание: спокойное, естественное.
Мантра: oṃ mitrāya namaḥ — Ом Митрая намах.
Смысл обращения: поклон Другу всех.
2. Поза поднятых рук (хаста уттханасана)
Санскрит: hasta utthānāsana.
Хаста уттханасана означает положение с поднятыми, вытянутыми руками. Иногда в похожем переходе преподаватель говорит «урдхва хастасана». В нашем варианте к вытяжению вверх добавляется небольшой прогиб; глубина и положение ладоней могут отличаться в других последовательностях.
На вдохе разъедините ладони и поднимите руки вверх. Вытянитесь от стоп к кончикам пальцев. В полном варианте верхняя часть корпуса немного отклоняется назад, грудная клетка раскрывается. Сохраняйте длину поясницы и опору в ногах.
При первом освоении достаточно вытяжения вверх с небольшим раскрытием груди. Посмотрите, можете ли вы поднять руки, сохранив свободное дыхание и устойчивость. Глубина прогиба увеличивается постепенно, по мере готовности тела.
Дыхание: вдох.
Мантра: oṃ ravaye namaḥ — Ом Равайе намах.
Смысл обращения: поклон Сияющему.
3. Наклон к стопам (падахастасана)
Санскрит: pādahastāsana.
В разных занятиях наклон стоя можно встретить под названиями «уттанасана», «хастападасана» или «падахастасана». Здесь используется последнее: руки располагаются возле стоп. В некоторых школах падахастасаной называют конкретную форму с ладонями под подошвами; в этой последовательности подкладывать их под стопы не нужно.
На выдохе наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов. Опустите руки к полу по сторонам стоп. Колени можно согнуть, чтобы живот приблизился к бёдрам, а ладони получили опору. Голова свободно следует за движением корпуса.
Если пол пока далеко, поставьте руки на устойчивые блоки. Выберите высоту, с которой сможете спокойно отвести ногу назад на следующем шаге. По мере освоения наклона ноги постепенно выпрямляются, сохраняя вытяжение спины.
Дыхание: выдох.
Мантра: oṃ sūryāya namaḥ — Ом Сурьяя намах.
Смысл обращения: поклон Солнцу, побуждающему к действию.
4. Поза всадника (ашва санчаланасана)
Санскрит: aśva sañcālanāsana.
На вдохе отведите правую ногу назад и опустите правое колено на коврик. Левая стопа остаётся между ладонями. Подберите длину выпада, чтобы левое колено располагалось примерно над пяткой, а таз мог опуститься без болезненного натяжения.
Ашва санчаланасану переводят как «поза всадника» или «поза наездника». По форме это низкий выпад с опорой на руки. Анжанеясана — близкое положение выпада, часто с поднятыми руками; её название можно услышать на других занятиях, хотя отстройка и положение рук могут отличаться.
Пальцы задней стопы пока можно оставить подвёрнутыми для следующего перехода. Раскройте грудную клетку и направьте взгляд вперёд. Руки поддерживают равновесие; при необходимости оставьте их на блоках. Под колено можно подложить полотенце.
Дыхание: вдох.
Мантра: oṃ bhānave namaḥ — Ом Бханаве намах.
Смысл обращения: поклон Озаряющему.
5. Собака головой вниз (адхо мукха шванасана)
Санскрит: adho mukha śvānāsana.
В Бихарской школе похожее положение в Сурья Намаскар называют парватасаной (parvatāsana), буквально «позой горы»: таз образует вершину, ладони и стопы — её основание. В других школах привычнее название «собака головой вниз». Здесь речь об одной форме комплекса, хотя детали отстройки могут различаться. Со стоячей позой горы — тадасаной — её путать не нужно: тадасана выполняется вертикально, с руками вдоль тела.
На выдохе отведите левую ногу назад к правой и поднимите таз вверх. Ладони и стопы остаются на коврике, тело образует перевёрнутую букву V. Распределите опору по ладоням, вытяните руки и направьте таз назад и вверх.
Согните колени настолько, насколько нужно для вытяжения спины. Пятки постепенно направляются к полу, но могут оставаться приподнятыми. Голова располагается между руками, шея продолжает линию позвоночника. Для первых повторений важнее уверенно опираться на руки и удлинять спину.
Дыхание: выдох.
Мантра: oṃ khagāya namaḥ — Ом Кхагая намах.
Смысл обращения: поклон Движущемуся по небу.
6. Приветствие восемью частями тела (аштанга-намаскар)
Санскрит: aṣṭāṅga namaskāra.
Можно встретить названия «поклон восемью точками», «восемь точек опоры», а в устной инструкции — «колени, грудь, подбородок». Aṣṭa означает «восемь», aṅga — «часть тела». Название описывает опоры этого положения; оно само по себе не обозначает стиль аштанга-виньяса-йоги.
Опустите колени на коврик. Сгибая локти возле корпуса, направьте грудь вперёд и вниз, затем мягко коснитесь коврика грудью и подбородком. Таз остаётся немного приподнятым. Восемь точек соприкосновения — две стопы на пальцах, два колена, две ладони, грудь и подбородок.
Это положение удобнее сначала разобрать отдельно. Плечи и руки контролируют опускание, а шея сохраняет комфортную длину. Если грудь пока не получается опустить без давления на подбородок, из опоры на колени спокойно опуститесь на живот. На этапе обучения следующим положением может быть невысокая кобра; собаку головой вверх добавляйте после освоения опоры на руки.
В освоенном варианте завершите выдох и ненадолго останьтесь в короткой паузе после него. При обучении, гипертонии и заболеваниях сердца выполняйте этот переход без задержки дыхания. При сердечно-сосудистых заболеваниях сам комплекс и нагрузку подбирают индивидуально. Мантра здесь повторяется мысленно.
Дыхание: в освоенном варианте — короткая пауза после выдоха; при обучении, гипертонии и заболеваниях сердца — свободное дыхание без задержки.
Мантра: oṃ pūṣṇe namaḥ — Ом Пушне намах.
Смысл обращения: поклон Питающему, поддерживающему жизнь.
7. Собака головой вверх (урдхва мукха шванасана)
Санскрит: ūrdhva mukha śvānāsana.
Из положения на восьми точках направьте грудную клетку вперёд между ладонями и разверните стопы подъёмами на коврик. На вдохе выпрямите руки и поднимите грудь. Активно вытягивайте ноги, приподнимая таз, бёдра и колени. Опора приходится на ладони и подъёмы стоп.
Ладони находятся под плечами или немного впереди. Плечи отведите от ушей, грудную клетку направьте вперёд и вверх, сохраняйте длину шеи. Если сжимается поясница или устают запястья, опустите таз и бёдра на коврик и поднимите грудь ниже, оставив локти согнутыми: это поза кобры (бхуджангасана), которую можно использовать как облегчённый вариант.
Чем кобра отличается от собаки головой вверх
В разбираемой последовательности на седьмом шаге выполняется собака головой вверх: руки выпрямлены, таз, бёдра и колени приподняты. Кобра (бхуджангасана, bhujaṅgāsana), где таз и бёдра лежат на полу, подойдёт как облегчённый вариант. В Бихарской школе на этом шаге выполняют именно кобру.
Высота подъёма груди сама по себе ещё не определяет асану: кобра тоже бывает высокой. Смотрите прежде всего на опору. В кобре сохраняется контакт таза и бёдер с ковриком, а в собаке головой вверх тело удерживается на ладонях и подъёмах стоп.
Поэтому в разных видео на седьмом шаге можно встретить разные положения. Сверяйте название с тем, что делает преподаватель, и с последовательностью, которую изучаете.
Дыхание: вдох.
Мантра: oṃ hiraṇyagarbhāya namaḥ — Ом Хираньягарбхая намах.
Смысл обращения: поклон Золотому зародышу, источнику творения.
8. Собака головой вниз (адхо мукха шванасана)
Санскрит: adho mukha śvānāsana; в Бихарской школе для этого положения используется название parvatāsana — парватасана.
Из собаки головой вверх на выдохе подверните пальцы стоп, поднимите таз и вернитесь в собаку головой вниз. При освоении можно сначала опустить колени и перейти на четвереньки, затем подвернуть пальцы стоп и поднять таз. Так легче распределить вес и организовать переход.
Снова вытяните спину, направьте таз назад и вверх. При необходимости согните ноги. Положение уже знакомо по пятому шагу; теперь важно подготовиться к выносу стопы вперёд.
Дыхание: выдох.
Мантра: oṃ marīcaye namaḥ — Ом Маричайе намах.
Смысл обращения: поклон Лучезарному; в объяснении Сатьянанды — Владыке рассвета.
9. Поза всадника (ашва санчаланасана)
Санскрит: aśva sañcālanāsana.
На вдохе подшагните правой стопой вперёд между ладонями, левое колено опустите на коврик. Это всадник с правой ногой впереди, противоположный четвёртому шагу. Раскройте грудную клетку и вытяните спину.
Если стопа останавливается на полпути, опустите заднее колено и переставьте переднюю стопу рукой. Можно выполнить переход в несколько движений с дополнительным дыхательным циклом. Постепенно вы научитесь переносить вес так, чтобы для ноги появлялось больше места.
Дыхание: вдох; при длительном переходе — дополнительные свободные вдохи и выдохи.
Мантра: oṃ ādityāya namaḥ — Ом Адитьяя намах.
Смысл обращения: поклон Сыну Адити.
10. Наклон к стопам (падахастасана)
Санскрит: pādahastāsana.
На выдохе подставьте левую стопу к правой. Правая уже находится впереди после девятого шага; теперь к ней подходит оставшаяся сзади левая. Останьтесь в наклоне, распределив вес между обеими ногами. Согнутые колени помогут приблизить корпус к бёдрам и подготовить спокойный подъём.
Если руки стояли на блоках, оставьте опоры до завершения шага. Вы почувствуете, когда можно освободить ладони и начать подниматься. Голова следует за корпусом.
Дыхание: выдох.
Мантра: oṃ savitre namaḥ — Ом Савитре намах.
Смысл обращения: поклон Побуждающему к жизни.
11. Поза поднятых рук (хаста уттханасана)
Санскрит: hasta utthānāsana.
С опорой в стопы на вдохе поднимите корпус и руки. В учебном варианте слегка согните колени, вытяните спину и поднимайтесь с её сохранением. Достигнув вертикали, направьте руки вверх и при желании добавьте небольшое раскрытие грудной клетки.
При подъёме двигайтесь в темпе, в котором успеваете чувствовать равновесие и дыхание. Если вдох закончился раньше движения, спокойно сделайте следующий цикл.
Дыхание: вдох.
Мантра: oṃ arkāya namaḥ — Ом Аркая намах.
Смысл обращения: поклон Достойному почитания.
12. Поза приветствия (пранамасана)
Санскрит: praṇāmāsana.
На выдохе вернитесь в вертикальное положение и соедините ладони перед грудью. Почувствуйте стопы, выровняйте вес и заметьте состояние после первого прохода.
Сохраните устойчивое положение и дайте дыханию выровняться. Первые двенадцать положений завершены.
Дыхание: выдох.
Мантра: oṃ bhāskarāya namaḥ — Ом Бхаскарая намах.
Смысл обращения: поклон Дарующему свет; в объяснении Сатьянанды — Ведущему к просветлению.
Как выполнить второй проход и закончить полный круг
Теперь повторите всю последовательность с другой ноги. В первом выпаде отведите назад левую ногу, оставив правую между ладонями. После собаки головой вверх и собаки головой вниз вынесите вперёд левую стопу, а затем подставьте к ней правую. Поднимитесь с руками вверх и завершите практику с ладонями перед грудью. Дыхание и мантры остаются теми же.
Два таких прохода составляют один полный круг Сурья Намаскар — 24 положения. Если выполняете несколько кругов, снова начинайте с правой ноги и каждый раз повторяйте последовательность с левой. В занятиях можно встретить и другой способ счёта; здесь кругом называются обе стороны вместе.
Как соединить движение и дыхание в Сурья Намаскар
Сначала полезно освоить несколько пар: вдох — подъём рук, выдох — наклон; вдох — выпад, выдох — подъём таза. Эти небольшие участки проще запомнить, чем весь комплекс сразу.
Один переход постепенно связывается с одним вдохом или выдохом. Исключение в выбранном методе — шестое положение с короткой паузой после выдоха. Когда вы только знакомитесь с последовательностью, между движениями можно дышать дополнительно.
Бывает, что человек заранее набирает слишком много воздуха, потом долго ищет положение стопы и к следующей асане уже выдыхает с усилием. Попробуйте сначала поставить опоры и разобрать траекторию ноги. Когда движение станет понятным, с ним легче соединится дыхание.
Если после прохода хочется часто дышать ртом и трудно восстановить ритм, остановитесь стоя или отдохните в удобном положении. Следующий проход выполните медленнее либо сократите число повторений.
Как добавлять мантры
Двенадцать мантр обращены к Солнцу через разные имена и качества: дружественность, сияние, свет, поддержание жизни. Повторение помогает сохранить направление внимания на протяжении всей последовательности.
Здесь каждая мантра соотнесена с отдельным положением. При плавном выполнении её удобно повторять мысленно во время движения или когда вы заняли асану. Это позволяет сохранить указанный дыхательный рисунок. Например, подъём рук происходит на вдохе, а мантра звучит внутри.
Если хочется произносить вслух, выделите для этого отдельное время: выучите обращения стоя, затем повторяйте их в спокойных положениях на выдохе. Такой учебный разбор занимает больше дыхательных циклов, чем непрерывная последовательность. В шестом положении с паузой после выдоха сохраняется мысленное повторение.
Удобно начать с первых трёх обращений, затем добавить следующие. Также встречаются варианты с биджа-мантрами и иным способом распределения обращений по кругам. В этой статье сохранена схема «одно положение — одна солнечная мантра».
Namaḥ передаёт поклон, почтение. В русской записи обычно пишут «намах», в звучании можно услышать «намаха». Знак ḥ обозначает висаргу — придыхание после гласного; особенности произношения лучше уточнять по живому образцу.
Сколько кругов делать начинающему
Для первого занятия можно разобрать последовательность по частям и выполнить один полный круг — два прохода по двенадцать положений. Между проходами остановитесь и почувствуйте дыхание.
Когда порядок станет знакомым, попробуйте два-три полных круга с паузами. Увеличивайте объём постепенно, сохраняя уверенную опору на руки, спокойный подъём из наклона и возможность продолжать выбранный темп.
Число повторений зависит от общего занятия. Если после комплекса идут другие асаны, оставьте силы и на них. Когда приветствие Солнцу составляет основную двигательную часть практики, можно подробнее задерживаться в знакомых положениях и уделять больше времени переходам.
После завершения полежите в позе трупа (шавасане), почувствуйте вес тела и дайте дыханию успокоиться. Даже короткое занятие стоит заканчивать несколькими минутами отдыха.
Как упростить трудные переходы
Если ладони не достают до пола, согните колени и используйте устойчивые блоки. Для следующего выпада важно, чтобы руки уже имели надёжную опору.
Если трудно вынести стопу между ладонями, сначала опустите заднее колено. Освободив одну руку, помогите стопе переместиться вперёд. По мере освоения можно уменьшать число промежуточных движений.
Если аштанга-намаскар пока не получается, изучайте опускание на живот из положения на коленях и ладонях. Полную форму с грудью и подбородком добавляйте после отдельного разбора.
Если в собаке головой вверх сжимается поясница или устают кисти, опустите таз и бёдра на коврик и выполните невысокую кобру с согнутыми локтями. Затем перейдите на четвереньки и из этого положения поднимите таз в собаку головой вниз.
Если полная последовательность перегружает кисти или затрудняет подъём с пола, начните с отдельных элементов у стены или устойчивого стула. Такой вариант удобнее составить с преподавателем под вашу задачу.
Когда практиковать
Сурья Намаскар традиционно связывают с восходом. Утреннее время удобно для настройки на день: вокруг ещё относительно тихо, а внимание можно собрать до начала привычных дел. Если занимаетесь на улице, выберите ровную поверхность и мягкий свет; смотреть прямо на солнечный диск для практики не требуется.
Дома комплекс можно выполнять и в другое время. Утром дайте телу размяться, особенно если после сна спина и ноги ещё скованы. Вечером подберите темп и объём по своему состоянию и оставьте время на расслабление.
Первые занятия с Сурья Намаскар обычно требуют много внимания к деталям. По мере знакомства с последовательностью появляются устойчивые опоры, понятный порядок движений и более свободное дыхание. В этом ритме становится легче услышать мантру и почувствовать весь проход как единую практику.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Сколько асан в приветствии Солнцу?
Один проход включает 12 положений, полный круг — два прохода, правый и левый: всего 24 положения. Здесь семь разных форм: пранамасана, хаста уттханасана, падахастасана, ашва санчаланасана, собака головой вниз, аштанга-намаскар и собака головой вверх. Некоторые повторяются, поэтому число положений по счёту больше числа разных асан.
С какой ноги начинать Сурья Намаскар?
Начинайте с правого прохода: на шаге 4 правая нога уходит назад, левая остаётся впереди. На шаге 9 правая стопа подшагивает вперёд между ладонями, на шаге 10 к ней подставляется левая. Следующий проход выполняется зеркально.
Почему у собаки головой вниз два названия?
В Бихарской школе положение с поднятым тазом и опорой на ладони и стопы называют парватасаной — «позой горы». В других школах распространено название «адхо мукха шванасана», собака головой вниз. Особенности отстройки могут различаться. Тадасана, которую тоже переводят как «поза горы», — отдельная асана стоя.
Обязательно ли делать прогиб стоя?
В полном варианте второго и одиннадцатого положений есть небольшое отклонение назад. При освоении можно начать с вытяжения рук вверх и мягкого раскрытия грудной клетки. Дальнейшую глубину подбирайте по состоянию спины.
Можно ли сгибать колени в наклоне?
Да. Это помогает приблизить корпус к бёдрам и поставить ладони на опору. Затем можно постепенно изучать наклон с более прямыми ногами.
Нужно ли сразу учить все двенадцать мантр?
Можно сначала освоить движения и дыхание, затем добавлять мантры небольшими группами. Для непрерывной последовательности удобно мысленное повторение.
Как произносить мантру во время вдоха?
Во время вдоха мантру повторяют мысленно. Произнесение вслух обычно происходит на выдохе, поэтому для отдельного разучивания добавляют время и свободные дыхательные циклы.
Можно ли практиковать Сурья Намаскар вечером?
Да, комплекс можно выполнять вечером, хотя традиционно его связывают с восходом Солнца. Выберите время, когда желудок не переполнен, и оставьте несколько минут на шавасану. Если после быстрых кругов вы чувствуете бодрость и долго не засыпаете, перенесите их на более раннее время, а вечером попробуйте несколько медленных повторений. Мантры и сосредоточение можно сохранять и в вечерней практике.
Можно ли заниматься каждый день?
Да, если выбранный объём хорошо переносится. Для регулярного освоения подойдёт небольшой объём с вниманием к технике. Если остаётся боль в суставах или выраженная усталость, измените нагрузку и разберите трудные движения с преподавателем.
Сурья Намаскар помогает похудеть?
Комплекс добавляет физическую активность и при нескольких непрерывных кругах даёт заметную нагрузку. Изменение веса зависит также от питания, общего движения и регулярности. Начинать лучше с подходящего объёма и качества переходов.
Нужно ли делать 108 кругов?
Это отдельный формат продолжительной практики. Для знакомства с комплексом достаточно небольшого количества повторений, которое вы выполняете уверенно. К большому объёму готовятся постепенно.