Если вы никогда не медитировали, бывает трудно понять, что именно предстоит делать. Как сидеть, куда направлять внимание и что должно происходить в это время? Возможно, вы слышали, что во время медитации нужно остановить мысли, и пока не представляете, как это сделать: даже перед сном в голове продолжаются разговоры и планы на завтра.
На первых занятиях с этим сталкиваются многие. Когда внешних дел становится меньше, привычная работа ума оказывается особенно заметной. Медитация начинается со знакомства с ней: вы учитесь удерживать внимание, различать мысли и ощущения, замечать отвлечение и возвращаться к выбранной практике.
Для начала достаточно пяти минут и найти место, где вас некоторое время не будут отвлекать. Ниже разберём, как сесть, что делать с дыханием и мыслями, как постепенно увеличивать время. Заодно поговорим о том, какое место медитация занимает в йоге и почему спокойствие не всегда приходит с первой попытки.
Коротко о медитации для начинающих
-
Начните с пяти минут наблюдения за естественным дыханием. Когда станет проще сохранять внимание, увеличьте время до десяти, затем до пятнадцати минут.
-
Сядьте на стул или в удобное положение на полу. Спина вытянута, плечи свободны, тело имеет устойчивую опору.
-
Во время практики мысли будут появляться. Замечайте, когда увлеклись ими, и возвращайтесь к ощущениям дыхания.
-
Для первых занятий выберите одну понятную технику и повторяйте её регулярно. Так легче разобраться в самой практике и увидеть изменения.
-
Завершайте спокойно: почувствуйте тело, откройте глаза, немного осмотритесь и только потом вставайте.
Что такое медитация и как она связана с йогой
Медитацией называют разные способы работы с вниманием и сознанием. В йоге она связана с внутренним сосредоточением, исследованием ума и познанием собственной природы. Расслабление может сопровождать эту работу, но интерес к практике обычно постепенно выходит за пределы желания отдохнуть после рабочего дня.
В «Йога-сутрах» Патанджали йога определяется словами yogaś citta-vṛtti-nirodhaḥ — «остановка колебаний ума». В его системе дхарана (dhāraṇā) означает удержание внимания на выбранном объекте, а дхьяна (dhyāna) — непрерывное течение сосредоточения на нём. Эти определения даны в сутрах 3.1–3.2.
На первых занятиях внимание постоянно возвращается к дыханию, звуку или мантре. По мере освоения сосредоточение становится устойчивее, перерывы сокращаются. Поэтому знакомство с медитацией включает подготовку: удобную посадку, работу с телом, дыханием и привычкой отвлекаться. Подробнее о связи этих частей практики — в статье о том, почему йога больше, чем фитнес.
Почему во время медитации появляется столько мыслей
В течение дня внимание всё время чем-то занято: сообщениями, дорогой, разговором, работой. Когда вы садитесь в тишине, становится заметно, сколько всего продолжается внутри. Может всплыть утренний спор, рядом с ним появится план на завтра, а затем захочется оценить, хорошо ли получается медитировать.
В «Бхагавад-гите», в стихе 6.26, говорится о необходимости возвращать блуждающий ум к Атману — внутреннему Я. В стихе 6.35 Кришна признаёт, что ум трудно обуздать, и указывает на практику и непривязанность. Работа с отвлечениями присутствует в самом традиционном объяснении пути.
В предложенном ниже упражнении объектом внимания будет дыхание. Заметили, что мысленно продолжаете разговор, — снова переведите внимание и почувствуйте вдох и выдох. На это возвращение стоит направить усилие. Долгий спор с собой о том, почему вы опять отвлеклись, обычно только продолжает внутренний разговор.
Иногда между мыслями появляется пауза. Можно побыть в ней, продолжая практику. Если сразу начать проверять, достаточно ли долго длится тишина и получится ли её удержать, внимание снова займётся оценкой происходящего. Со временем узнавать такие переключения становится проще.
Что даёт регулярная медитация
Во время занятий вы упражняетесь в довольно конкретных вещах: замечать, куда направлено внимание, удерживать выбранное действие и видеть собственные реакции. Например, услышали звук телефона и успели почувствовать желание потянуться к нему, прежде чем взяли аппарат. Или заметили раздражение во время разговора и сделали паузу перед ответом.
Практика может помогать справляться со стрессом и спокойнее проходить через повседневное напряжение. Однако после отдельного занятия состояние бывает разным: иногда приходит ясность, иногда становится заметнее усталость, а иногда особенно ярко виден привычный поток мыслей. Оценивать изменения полезнее по нескольким неделям занятий и по тому, как вы ведёте себя в обычной жизни.
Как подготовиться к медитации дома
Выберите место, где можно спокойно посидеть. Полная тишина встречается редко в городских условиях, поэтому звуки улицы, холодильника или соседей могут оставаться частью обстановки. На время первых занятий лучше выключить уведомления и попросить домашних вас не отвлекать.
Поставьте таймер с негромким сигналом. Если всё время проверять, сколько осталось, значительная часть занятия уйдёт на ожидание конца. Подготовьте одежду, в которой удобно сидеть, и опору под таз или стопы. Благовония, свечи и особое освещение можно добавить по желанию; для наблюдения за дыханием достаточно устроенного места.
После насыщенного дня иногда трудно сразу сесть неподвижно. Несколько минут пройдитесь, подвигайте плечами и мягко разомните шею. Если занимаетесь йогой, знакомые асаны и спокойная дыхательная практика могут предшествовать медитации.
В какой позе медитировать начинающему
В сутре 2.46 Патанджали связывает асану с устойчивостью и удобством. В посадке для медитации это очень практичный ориентир: тело должно позволять сохранять положение и свободно дышать.
Медитация сидя на стуле
Выберите устойчивый стул. Стопы поставьте на пол; если они не достают, подложите под них опору. Сядьте на седалищные кости, выровняйте таз и вытяните позвоночник. Макушка направлена вверх, подбородок слегка опущен, плечи свободны. Ладони положите на бёдра или колени.
Проверьте, не приходится ли постоянно удерживать корпус усилием поясницы. Можно немного изменить положение таза или воспользоваться спинкой стула. Поза постепенно становится понятнее через небольшие настройки: как распределён вес, свободна ли грудная клетка, не сжата ли челюсть.
Простая поза со скрещенными ногами — сукхасана
Сукхасана (sukhāsana) — простая поза сидя со скрещенными ногами. Сядьте на подушку или сложенный плед, согните ноги и расположите голени перед собой. Высоту опоры подберите так, чтобы таз сохранял устойчивость, а спина могла вытянуться. Если колени остаются высоко и ноги приходится удерживать напряжением, добавьте опоры под бёдра.
В следующем занятии поменяйте перекрёст ног. Если появляется онемение или боль в коленях, измените положение. Для долгого сидения телу тоже нужна подготовка. Лотос — падмасана (padmāsana) — требует подвижности тазобедренных суставов; начинать знакомство с медитацией именно с него незачем.
Глаза можно закрыть или оставить приоткрытыми, направив взгляд перед собой. Кисти спокойно лежат на ногах. Если вам привычна джняна-мудра — соединение большого и указательного пальцев, — можно использовать её. Постоянно проверять форму пальцев во время первого упражнения не требуется.
Медитация на дыхание: первая практика на пять минут
Сначала прочитайте последовательность целиком, затем поставьте таймер и попробуйте выполнить её самостоятельно. Здесь мы будем наблюдать за естественным дыханием. Специально удлинять вдохи, задерживать воздух или задавать дыханию определённое соотношение не нужно.
1. Устройтесь и почувствуйте тело
Первую минуту посвятите посадке. Почувствуйте опору под тазом и ногами, вес ладоней, положение плеч. Прикройте глаза и дайте телу немного успокоиться. Можно один раз осознанно расслабить челюсть, затем оставить лицо в покое.
2. Выберите место, где ощущается дыхание
Обратите внимание на прохождение воздуха у ноздрей. При вдохе и выдохе ощущения немного отличаются: меняются движение воздуха и прикосновение к коже. Если здесь дыхание почти не чувствуется, наблюдайте за движением живота. Выберите одну область и оставайтесь с ней.
3. Наблюдайте вдох и выдох
Следующие три минуты замечайте, как начинается вдох, как он продолжается и переходит в выдох. Затем наблюдайте следующий цикл. Один дыхательный цикл — это один вдох и следующий за ним выдох. Дышите в привычном ритме, сохраняя внимание на ощущениях.
Если ум быстро увлекается мыслями, можно считать завершённые выдохи от одного до десяти, затем начинать снова. Сбились со счёта — вернитесь к единице. Числа помогают поддерживать сосредоточение; дыхание при этом остаётся естественным.
4. Возвращайтесь после отвлечения
В какой-то момент вы обнаружите, что уже некоторое время думаете о делах. Заметьте это и снова почувствуйте воздух у ноздрей или движение живота. Затем продолжайте наблюдать. Такое возвращение может понадобиться много раз за одно занятие.
Если внимание перехватил звук, почувствуйте, как вы его услышали, и вернитесь к дыханию. Необязательно каждый раз начинать всё упражнение заново. Продолжайте с того места, где заметили отвлечение.
5. Спокойно завершите практику
Последнюю минуту посвятите выходу. Отпустите счёт, если использовали его, почувствуйте всё тело и опору под ним. Услышьте звуки комнаты, откройте глаза. Немного подвигайте пальцами и только потом меняйте положение. Перед тем как брать телефон, посмотрите, каким стало дыхание и как вы себя чувствуете.
Когда пять минут станут привычными, удлините основную часть наблюдения: сначала до восьми минут, оставив по минуте на начало и завершение. Получится десятиминутная практика с тем же порядком действий.
Что делать с мыслями во время медитации
Особенно цепкими бывают мысли, связанные с незавершёнными делами. Иногда помогает записать перед занятием то, что важно не забыть. Тогда во время практики будет проще оставить эту задачу до её окончания.
Если мысль всё же появилась, не обязательно разворачивать её содержание. Можно коротко заметить: «планирую», «вспоминаю», «обсуждаю» — и вернуться к дыханию. Если словесные отметки только загружают голову, достаточно самого узнавания отвлечения.
При сильной эмоции сначала заметьте, как она ощущается в теле: сжались ли плечи, изменилось ли дыхание, напрягся ли живот. Сохраните контакт с опорой и не спешите давать происходящему объяснение. В знакомой практике постепенно появляется возможность видеть реакцию прежде, чем она целиком захватывает внимание.
Желание немедленно избавиться от мысли тоже легко заметить. Например, после каждого отвлечения возникает раздражение: «Сколько можно, я же медитирую». Попробуйте закончить этот внутренний спор на первом замеченном предложении и снова обратиться к ощущениям. Для начала этого действия вполне достаточно.
Какие ещё бывают способы медитации
Наблюдение за дыханием — один из способов начать. В йоге также используют мантру, образ, внутреннее созерцание и другие методы. У каждого есть собственная инструкция и последовательность освоения.
Джапа (japa) — повторение мантры. Практикующий может произносить её вслух, шёпотом или мысленно, сохраняя внимание на звучании и смысле. Если вы изучаете конкретную мантру с преподавателем, придерживайтесь полученной инструкции.
Есть и практики наблюдения за мыслями. В них важно различать осознавание появившейся мысли и привычное увлечение её содержанием. Самостоятельное обдумывание событий дня может занимать час, но ясность этой разницы от одной продолжительности не появляется.
На первых занятиях удобно выбрать один способ и возвращаться к нему хотя бы в течение недели. Постоянная смена записей даёт много впечатлений, но оставляет мало времени на освоение. Когда основа станет знакомой, будет легче понять, какой метод хочется изучать глубже.
Нужны ли музыка, запись и голос преподавателя
Голос помогает, когда последовательность ещё незнакома: напоминает о посадке, дыхании и возвращении внимания. Выбирайте запись, где после инструкции остаётся время её выполнить. Если преподаватель непрерывно говорит, бывает трудно расслышать собственный опыт за объяснениями.
Музыка может создавать подходящую атмосферу, хотя некоторым удобнее заниматься без неё. Знакомая мелодия иногда увлекает воспоминаниями. Попробуйте несколько занятий с тихим фоном и несколько в обычной тишине комнаты, сохраняя одну и ту же технику. Для самой практики обещания особой частоты или «мгновенного отключения мыслей» ничего не объясняют.
Сколько медитировать и как заниматься регулярно
Начните с пяти минут каждый день в течение недели. Выберите понятный момент: после утреннего умывания, перед работой или вечером, когда закончены основные дела. Подготовленное место и привычное время помогают приступать к практике без долгих переговоров с собой.
На второй неделе можно перейти к десяти минутам, затем попробовать пятнадцать. Увеличивайте время, когда можете сохранять посадку и понимаете, что делаете. Если к концу занятия приходится только бороться со сном или болью в ногах, сначала разберитесь с условиями и положением тела.
В сутре 1.14 Патанджали говорит о практике, которая укрепляется благодаря длительности, непрерывности и внимательному отношению. Этот принцип полезно помнить, когда после пары занятий хочется сделать окончательный вывод о своих способностях.
Если пропустили день, вернитесь к обычному времени на следующий. Можно заранее записывать продолжительность и пару наблюдений: часто ли отвлекались, удобно ли сидели, что заметили после. Через несколько недель такие записи показывают больше, чем впечатление от одного особенно удачного или беспокойного вечера.
Если во время медитации скучно, неудобно или хочется спать
Скука и желание проверить время
Когда привычных стимулов становится меньше, рука может сама потянуться к телефону. Заметьте этот момент: как возникло желание, какое действие за ним обычно следует. Затем снова почувствуйте дыхание. Если вы уже поставили таймер, до сигнала можно оставить проверку времени.
Напряжение и затекающие ноги
Осмотрите посадку: достаточно ли высока подушка, есть ли опора под коленями, не заваливается ли таз назад. Иногда небольшое изменение сразу освобождает спину. При необходимости перейдите на стул и продолжите практику. Поиск подходящего положения — обычная часть освоения.
Сонливость
Попробуйте открыть глаза, немного выпрямиться или перенести занятие на более раннее время. Если почти каждый раз засыпаете лёжа, выберите положение сидя. После тяжёлого дня сонливость также может говорить о простой потребности выспаться.
Тревога или сильный дискомфорт
Если во время практики резко усиливается тревога, появляется чувство потери связи с окружающим или становится трудно оставаться в упражнении, откройте глаза, почувствуйте стопы и осмотритесь. При повторении такой реакции обсудите её с преподавателем, а при выраженных или длительных симптомах — со специалистом по психическому здоровью. Если вы проходите лечение, формат занятий стоит согласовать с лечащим специалистом.
Как понять, что практика медитации развивается
Первые изменения часто довольно повседневны. Вы раньше замечаете отвлечение, быстрее вспоминаете о дыхании, спокойнее меняете неудобную посадку. Или обнаруживаете, что можете выслушать собеседника, не составляя ответ ещё до того, как он закончил.
Иногда сама медитация остаётся беспокойной, а в течение дня вы меньше торопитесь реагировать. Бывает и наоборот: занятие прошло спокойно, но вечером снова накрыли привычные переживания. Наблюдайте и за этим. Постепенно становится яснее, где практика уже помогает и чему ещё предстоит учиться.
Умение возвращать внимание пригодится и за пределами выделенных пяти минут: во время прогулки, еды, работы и разговора. Так медитация постепенно связывается с тем, как вы проживаете день. Начать можно с ближайшего занятия, сохранив для него немного времени и понятную последовательность.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Как правильно медитировать начинающему?
Сядьте устойчиво, поставьте таймер на пять минут и наблюдайте за естественным дыханием. Когда заметите отвлечение, возвращайтесь к ощущениям вдоха и выдоха. В конце почувствуйте тело и спокойно откройте глаза. Подробный порядок действий приведён выше.
Можно ли медитировать, если мысли вообще не прекращаются?
Да. Замечайте, когда увлеклись мыслью, и возвращайте внимание к дыханию. Это действие можно осваивать с первого занятия, даже если внутренний разговор пока почти не прекращается. Постепенно сосредоточение становится устойчивее.
Пять минут медитации в день имеют смысл?
Пять минут позволяют освоить инструкцию и начать заниматься регулярно. Когда этот объём станет привычным, попробуйте десять, затем пятнадцать минут. Для дальнейшего углубления практики понадобятся время, последовательность и более подробное изучение метода.
Можно ли медитировать лёжа?
Можно, особенно если сидеть трудно. В положении лёжа, например в шавасане (śavāsana), легче расслабить тело, но также проще уснуть. Для практики сосредоточения попробуйте положение сидя и сравните, где лучше сохраняется бодрость.
Обязательно ли сидеть в позе лотоса?
Нет. Подойдут стул или удобная сукхасана с опорой под таз. Падмасану осваивают отдельно, с учётом подвижности тазобедренных суставов и состояния коленей.
Как дышать во время медитации?
В описанном упражнении дыхание естественное. Вы наблюдаете его и не задаёте глубину или длительность. Если выбранный метод включает особую дыхательную технику, её осваивают по соответствующей инструкции.
Лучше медитировать утром или вечером?
Выберите время, в которое сможете заниматься регулярно и сохранять бодрость. Утром удобно практиковать до начала дел, вечером — после них. Если поздно вечером вы сразу засыпаете, перенесите занятие на более раннее время.
Можно ли медитировать с открытыми глазами?
Да. Оставьте глаза приоткрытыми и спокойно направьте взгляд перед собой, без рассматривания деталей. В некоторых традициях такой способ используется постоянно.
Чем медитация отличается от пранаямы?
Пранаяма работает с дыханием и праной, а в описанной медитации вы развиваете сосредоточение, наблюдая за естественным дыханием. Дыхательная практика может предшествовать медитации; в отдельных методах эти стороны занятия связаны теснее.
Когда стоит заниматься с преподавателем?
Если инструкция остаётся непонятной, не удаётся подобрать посадку или хочется освоить конкретную традицию глубже. На встрече можно показать, как вы сидите и дышите, описать возникающие трудности и получить последовательную практику для дальнейших занятий.